让你的肌肉更有力可以帮助它们长得更大，提高你的运动表现。力量教练大卫·桑德勒指出，力量是速度和力量的结合。最好的例子是奥运会的举举，比如抓举，举重运动员在举重时动作快得令人难以置信。建立权力需要专门的训练方法。
步骤1
把你的训练计划建立在复合运动的基础上，比如蹲坐，顶压，硬举和卧推。这些动作比单关节单独的动作需要更多的肌肉纤维。教练罗伯特·多斯·雷麦黛丝在《力量训练》一书中写道，孤立的动作实际上会让你的力量变弱，因为这些动作没有功能，会对你的整体力量产生负面影响。
步骤2
执行全身会话。作为一个整体，你的身体比你试着把它分成不同的部分时更有力量。每周训练三次——周一或周二训练一次，周中训练第二次，周末训练最后一次。
步骤3
解除爆炸。根据教练乔恩-埃里克·川本(Jon-Erik Kawamoto)的建议，要增强力量，你不需要太大的重量。他建议每次练习都使用最大单次重复次数的60%左右。做五到六组动作，每组2到3次。
步骤4
一旦你适应了速度提升，再增加一些更重的训练。桑德勒建议，要想获得最大的动力，提升力要达到你一次最大提升力的85%左右。做四到五组，每组六次。
步骤5
每周调整你的体重。用60%的重量来完成一周的训练，并在速度上进行真正的训练，然后在下一周达到85%来增强力量。
步骤6
在你的训练中加入带子和链条。练习如链条式卧推，当卧推的时候，你将一个沉重的链条套在杠铃的两端，或者绑一根带子进行硬举，站在两端，硬举可以提高力量。然而，来自伦敦力量教练尼克·米切尔的一个警告是——这些方法只适用于训练了至少12个月的高级教练，每次只使用三周。
步骤7
用增强式锻炼来补充你的日常活动。这些动作包括塔克跳、跳远、鼓掌俯卧撑和实心球猛击。每次锻炼选两项，在热身结束时做，每组三到五次，做五组。
警告
在开始一项常规运动之前，请咨询你的医生，并在进行更复杂的运动之前咨询合格的教练或力量教练。