胸部和肩部肌肉都在许多相同的复合动作的使用，例如卧推或军事按。在第一天培训，或胸部或肩部，然后在第二天训练其他肌肉群，可能会导致性能的培训在第二天肌肉的减少。
培训护肩第一
你的肩膀训练疲劳可能导致强度和你的胸部锻炼，第二天的强度降低。虽然你不是直接训练自己的肩膀上一天的胸部，你的肩膀将在复合练习，如卧推或哑铃卧推，尤其是在倾斜卧推练习开始发挥作用。该肌肉酸痛称为延迟性肌肉酸痛以下重量训练也能影响你的表现。延迟性肌肉酸痛，通常会出现24到48小时的锻炼后，可以持续长达五天，注意杰克·H·威尔莫尔和David L. Costill的作者“体育和运动生理的影响。”如果您的前三角肌的疼痛或前一天的训练疲劳，你的卧推或胸部的锻炼可能会受到影响。等待两个额外的天，让你的肩膀更多的恢复时间训练自己的胸前。
较弱的肌肉
总是先训练你的肌肉较弱的区域，你的锻炼计划时，你是新鲜的。在每周的日常锻炼第一次训练的肩膀是可以接受的，只要你的胸部是不弱的肌肉区域。如果你的肩膀强壮和发达，你的胸部滞后，首先你训练你的胸部在每周的训练计划和肩膀两三天后。这将允许您将所有精力和重点投入到最需要工作的肌肉群。
与肩部锻炼胸肌
由于肩部有助于运动胸部比如卧推或骤降，这可能是有益的训练他们在同一天。这需要七天左右的肌肉，从锻炼身体完全恢复，指出卡伦会议，NSCA-CPT。在同样的锻炼两个肌肉组合在一起将最大化的肩膀和胸部都训练，所以没有遭受肌肉。此外，这两个肌肉群就能再培训前有复苏的整整一个星期。因为你的胸部肌肉比你的肩膀时，进行胸部练习首先在你的日常其次是肩练习。然而，第一次训练中肩膀你的日常如果你的肩膀是你的肌肉较弱的地区。
肩部和胸部锻炼
沉重的复合练习，训练各个肌肉群之前，开始你的锻炼。完成一个或两个热身集摁在板凳上，用轻到中度的重量，你可以完成12至15次重复。一旦回暖，执行六到10个重复两到三个工作组，休息套之间两到三分钟。以下卧推，进行三组倾斜哑铃压，阿诺德压，弯曲的8到12个重复的过侧举，平坦哑铃蝇和电缆分频器，一个静止每组之间两分钟。