肌肉失衡会对你的外表产生负面影响，导致不良姿势，甚至增加受伤的风险。一位20世纪中期的物理治疗师，弗拉基米尔·简达博士发现了上交叉综合征和下交叉综合征。这些综合症或肌肉失衡的根本原因在于，身体某一部位的紧张会导致另一部位的虚弱。
上交叉综合征是一种肌肉不平衡，上背部虚弱，胸部太紧，导致肩膀和头部向前。下交叉综合征的发生是因为下背部肌肉太紧，腹部太弱。
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1.Lower-Crossed综合症
为了纠正下背部肌肉和腹部肌肉之间的不平衡，你需要专注于分离和加强腹肌的锻炼。每次锻炼10次，连续做三组。
步骤1:反向紧缩
这个练习目标是腹斜肌，即躯干一侧的肌肉，它与你的下背部肌肉的方向相反，当它们紧绷时，会抵消它们的一些影响。
如何做:像一个壶铃一样，用很重的东西平躺在你头顶的地上。双手举过头顶，握住壶铃保持稳定。抬起双腿，臀部和膝盖弯曲成90度。当你的臀部离开地面并向头部返回时，将你的下背部压入地面。慢慢地、有控制地移动。
动作2:单腿仰卧起坐
用仰卧起坐的变化锻炼腹肌的前部，即腹直肌。
怎么做:仰卧，手臂朝天花板伸直。一条腿弯曲，脚着地，另一条腿伸直，平放在地上。坐直你弯曲的腿，同时保持你的手臂指向天花板。在另一侧重复上述动作。
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2.上背的弱点
你的上背部肌肉往往会变长、变松，需要专门针对划船的动作，也就是你把重量拉向自己的地方。这些动作的关键是把你的肩胛骨向后拉，并拢，挺胸。这个小小的动作使上背部肌肉最用力。
动作一:拉脸
在这个练习中，你可以使用电缆机或电阻带。
怎么做:把电缆机或电阻带固定在你头顶上方几英寸的地方。抓住把手，指关节对着天花板。向后拉向鼻子，肘部尽可能高。不要让你的头向前移动，试着让它一直在你的肩膀上。当你向后拉的时候，把你的肩胛骨捏在一起。
移动2:TRX行
使用高重复-高达20 -与这个体重锻炼。
怎么做:抓住TRX的把手，从站立的位置向后倾斜。你应该面对TRX。从指关节对着天花板开始。挺起身子，挺起胸膛。当你拉的时候，把你的指关节向两边转。
3.不均匀的背部肌肉
很多人在日常活动中喜欢用一边，这可能会导致背部肌肉不均匀。如果你的背部肌肉一侧比较大，试着做这些练习，让你每一侧都能单独锻炼。
第一步:哑铃行
你只需要一个哑铃和一个凳子，就可以开始练习左右平衡。
怎么做:把一个哑铃放在训练凳前的地板上。你的双脚应该与肩同宽。把你的屁股向后伸，身体前倾，一只手放在长凳上。用另一只手抓住哑铃。把它拉进你的身体，把你的肘部尽可能地抬高，然后再把它放回地面。
移动2:头顶向下拉
平衡你的左背部肌肉——在你的背部的大肌肉，帮助你做引体向上和引体向上——用这个练习。
怎么做:单膝跪在地上，另一只脚放在身体前面。伸手抓住固定在你头顶上的电缆机或电阻带的把手。把把手拉到肩膀上。完成所需的次数，然后换边。