二头肌和三头肌练习的完整锻炼

手臂的完整锻炼必须包括二头肌和三头肌的锻炼。这两组肌肉分别位于上臂的前后。他们在反对派中行动。二头肌让您弯曲手臂，而三头肌则拉直它们。这些是简单的运动，可以翻译成举重训练练习：二头肌卷曲和三头肌延伸。通过执行这些类型的运动，您将建立更大，更强壮的手臂。

要锻炼二头肌，您只需要杠铃和/或一对哑铃。使用这些自由重量的设备，您可以进行二头肌卷曲运动及其许多变体。抓住杠铃或哑铃，用棕榈树肩膀握紧握把，直接站立，脚部肩膀相距，并在您的两侧伸出肘部。弯曲手臂以将重量提高到肩膀上，挤压二头肌，然后将重量放下。要专注于二头肌的内部，请进行宽抓杠卷曲，双手不仅仅是肩膀宽度，还要握住酒吧。您还可以通过使用较小的较小的握力小于肩膀宽度的狭窄握力来专注于二头肌的外部。该运动变体称为闭合杠铃卷发。您可以执行的另一种变化，但是使用哑铃，是坐着的哑铃卷发。通过坐下来，您可以防止作弊，通过摇晃背部来举重。座位的位置迫使您使用更严格的形式，这是进行锻炼的一种更安全的方式。

与二头肌训练类似，您可以使用杠铃和哑铃来锻炼三头肌。您应该执行的核心三头肌运动是三头肌扩展运动。通过直接握住杠铃或哑铃，双臂伸直，进行此练习。尽可能缓慢而受控的运动尽可能多地弯曲手臂，然后将手臂延伸到开始位置。您可以一次用哑铃进行一次练习，以更好地专注于三头肌的一侧。另外两种将帮助您建造三头肌的运动变体是座位的头顶肱三头肌伸展和躺椅延伸。座椅版本提高了运动的稳定性，使您可以使用更多的体重，因此最好挑战肌肉。另一方面，由于您的背部搁在长凳上，因此躺下的版本降低了脊柱上运动的压力 - 因此，这是运动的更安全形式。

对您的手臂进行的完整锻炼必须包括足够的套装以充分建立您的手臂。每个锻炼进行四次上述练习，两个二头肌和两个三头肌练习。对于每次练习，使用尽可能安全地处理的重量进行四组12次。

开始每个手臂锻炼，每次锻炼10分钟的热身，包括跳绳，跳千斤顶和俯卧撑。将强度保持在低至中度的状态，因为您只是在此阶段加热肌肉，而不是试图打破任何个人记录。节省您的精力进行实际锻炼。完成手臂锻炼后，跟进跑步机或继母10分钟的冷却，以使您的身体更接近其自然状态。