部分范围的代表在紧张局势上将肌肉延长较长，导致更大的力量收益。
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如果你已经完成了代表同样的练习后在过去几个月的哑铃中，您可能会注意到您的收益平台。但如果您无法访问较大的哑铃，您仍然有选择让您的肌肉再次生长。
这完全是张力下的时间。这可能听起来很不舒服，但是当掌握举重时，增加你的肌肉对负荷工作的时间是一种强大而有效的工具，据此鼓励肌肉建设国际体育科学协会。
这样做的一种方法是在21种训练方法中，一个“旧学校”肌肉建筑技术，使用部分代表和长期张力。目标是通过将它们的21次完成21次，通过将其分成3个部分，每个练习包括在每个REP集中的不同角度。
例如，如果你正在做二头肌卷发，你会做7个高档部分二头肌卷发，你只有降低你的哑铃。然后，您可以在半途而废的中度部分卷发的7次。最后，您可以完成7 Reps的全部运动范围。
准备？抓住一套哑铃，准备用3-7-20锻炼来建立一些肌肉！
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
尝试这个20分钟的全身哑铃锻炼
做：每次练习，执行练习的顶部底部的7次，上半部分的7次，然后是全方位运动的7次。在进入下一个练习之前休息一分钟。根据长期以来，重复这个循环2到3次，需要你到达2o分钟。
小费
如果您的表单根本受到损害，请丢弃重量量，直到可以执行正确的形式。
移动1：蹲下压力
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
3.
代表
21.
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 用手掌握住哑铃，彼此面对，并将它们握在每个肩部的前面，肘部靠近身体。
- 按压臀部并使您的背部保持在蹲下，继续持有肩部前部的重量。
- 将双脚踩到地上站起来。
- 重复这个蹲下7次代表。
- 在最后一次代表上，正如您所展示的那样，通过矫直武器来按下哑铃开销。
- 慢慢返回肩膀的重量。
- 重复按钮7次。
- 现在使用蹲下重复全方位的运动，然后按7次代表。
移动2：静电旋转锤子卷曲
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
3.
代表
21.
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 用手握住你的哑铃（面向你的手掌）和大腿前面
- 站在臀部宽度分开，膝盖略微弯曲。在整个运动中支撑你的核心。
- 如果不改变膝盖弯曲，请按臀部后退，直到躯干几乎平行于地板。
- 暂停，然后向前射击臀部，紧紧挤压你的臀部以返回起始位置。
- 重复7个总代表。
- 在最后一次代表上，一旦站立，旋转哑铃，以便您的手掌面对向内。
- 通过在肘部处弯曲来卷曲重量，使手掌面向弯曲。
- 缓慢降低哑铃并重复锻炼另外7次代表。
- 然后对止血的组合移动和卷曲另外7次代表。
小费
不要贬低你的灵活性和移动水平，不要围绕你的背部;直接保持运动的持续时间。
移动3：哑铃反向飞行
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
3.
代表
21.
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
背部
- 每只手中的哑铃，在臀部向前弯曲，直到躯干几乎平行于地板。
- 将脚部肩部宽度分开。让哑铃从肩膀上直接悬挂，你的手掌彼此面对，双臂稍微弯曲。
- 保持你的背部平坦，一半向上抬起你的手臂（到地板约45度角）。
- 较低后退并重复7次重复。
- 接下来，从你的手臂在45度的位置开始，然后提升它们，以便你的肘部甚至是你的肩膀。
- 下半场返回7次录音。
- 最后，重复全方位的运动 - 从双臂直接向下，平行于地板 - 7代表。
移动4：直立行
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
3.
代表
21.
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 用你的手掌面对你的身体，在大腿前面的每只手里拿一个哑铃。你的手应该略微小于肩宽。
- 慢慢沿着身体前方抬起哑铃。
- 暂停重量到达腰部。
- 较低后退并重复7次重复。
- 在最后一次代表上，当您到达腰部时，执行移动的上半部分，将其重量提高到肩高度。你的肘部应该高于你的前臂。
- 一旦哑铃与锁骨（几乎触摸下巴），暂停一秒钟，然后慢慢将哑铃降低到起始位置。
- 重复7次。
- 现在通过全方位的运动 - 从肩膀直接挂在肩部的重量 - 7代表。
移动5：俯视哑铃三头肌扩展
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套
3.
代表
7.
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 站在你的脚上肩部宽度，一个沉重的哑铃举行。
- 将哑铃提升到头顶上，直到你的手臂伸直直接开销。
- 慢慢地将重量缩短后方，小心不要太闪光太多。当你的肘部是90度的时候停下来。
- 将重量备份备份，然后重复总共7次重复。
- 在最后一次代表上，当你的肘部达到90度时，继续将重量降低到中间。
- 按到中途点并重复7次代表。
- 完成最后7个代表的全部运动范围。
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