这个200次的手臂训练会消耗掉你的二头肌和三头肌

如果你真的在工作投入，你可能会惊讶有多少个俯卧撑，架空机，卷发二头肌和三头肌，你在一个单一的做扩展上身锻炼。

对于下面的锻炼视频，马修Forzaglia他是一位私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOUapp，已经为你做了计数。200次练习集中在手臂上——100次练习二头肌(上臂前侧)，100次练习三头肌(上臂后侧)。

“所有你需要的是一个组哑铃”,Forzaglia说。以中等或中等体重为目标，因为“挑战会很快到来。”火会烧得很快的!”这意味着当你完成这项锻炼时，你的手臂将会被烤焦。但在疼痛消失后，准备好屈伸吧。

做：10次​​以下每个练习。休息30秒，然后重复两次，总共3轮。有10多个紧贴地面抓地力印刷机端与扭曲的10次二头肌训练。

1. 从你的肩膀向后和向下开始，每只手拿一个哑铃在你的大腿前面。手腕弯曲，手掌向外呈45度角。
2. 当你把重物举向肩膀时，收缩你的二头肌。哑铃不会像标准的旋度那样垂直上下摆动;它们会在正中间，在前面，在两边。
3. 放下重物退缩与控制。

1. 两手各拿一个哑铃，把哑铃举过头顶，把哑铃压在一起。
2. 慢慢地，有控制，降低权重你的头后面。
3. 收缩你的三头肌，把重物举起来。

1. 从你的肩膀向后和向下开始，每只手拿一个哑铃在你的大腿前面。这一次，把哑铃的内侧端放在你的面前。
2. 当你把重物举向胸部时，收缩你的二头肌。重量应该一直保持接触。
3. 放下重物退缩与控制。

1. 两手各拿一个哑铃，臀部向后弯曲，身体前倾，保持脊柱挺直。上身与地面呈45度角平行。
2. 抬起你的手肘到你的肋骨。
3. 让你的三头肌和提升双方的权重了，你身后的受控运动。
4. 在顶端挤压三头肌。
5. 慢慢地把重量降低到开始的位置。

1. 站直，两手各拿一个哑铃放在大腿前。你的手掌应该向内。
2. 当你把重量直接举到肩膀上时，收缩你的二头肌。
3. 放下重物退缩与控制。

1. 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，指向天花板。
2. 两手各拿一个哑铃，肘部弯曲成90度，向身体两侧伸展。重量应该在肘部正上方的空气中。这是开始的位置。
3. 把两个杠铃都举到胸前。
4. 在控制下把它们放回去。

1. 站直，两手各拿一个哑铃放在大腿前。你的手掌应该向内。
2. 收缩你的二头肌，把重量举到你的肩膀上，弯曲你的手腕，这样你的手掌在顶部面对你的身体。
3. 在控制下降低重量，扭转回到开始的位置。