豆类与血糖

如果你是糖尿病患者，或者你只是想减肥并保持体重，了解你的血糖和胰岛素释放对你的健康和健身所起的作用，你会受益。许多人都知道豆类是一种健康的食物，但由于豆类是主要的碳水化合物来源，你可能会好奇豆类对你的血糖水平有什么影响。

血糖指数是一个数值等级，根据食物或饮料对你的血糖水平的影响程度对其进行评级。根据临床营养专家Jonny Bowden博士的说法，升糖指数是有用的，“升糖负荷”是预测食物对血糖水平影响的更好的衡量标准。升糖负荷测量的是一种食物的升糖指数和一种食物所含的碳水化合物的量。刻度范围从0到40。排名10及以下的食物血糖负荷低，不会显著提高你的血糖。烤豆，黑豆和芸豆都有一个非常低的血糖负荷7，不会提高你的血糖。

乔尼·鲍登博士称豆类是“终极血糖调节器”，因为它们富含膳食纤维。虽然几乎所有的豆类都是低血糖负荷，不会提高你的血糖，但如果你吃其他高血糖指数的食物，豆类中的纤维也会帮助降低和稳定你的血糖。纤维，特别是可溶性纤维，可以防止葡萄糖从其他食物和饮料在你的身体快速消化。反过来，这会阻止你的血糖和胰岛素水平升高。豆类所提供的升糖优势使它们成为糖尿病患者和节食者理想的血糖控制食物。

豆类中的膳食纤维的另一个好处是抑制食欲。根据加州大学戴维斯分校发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，膳食纤维可以增加饱腹感和一种激素的水平，这种激素与食物带来的饱腹感或满足感有关。通过满足你的食欲，你不太可能渴望甜食或甜食和甜点，这会提高你的血糖水平。如果你在饭后想吃甜食，吃豆子会特别有帮助。

虽然豆类可以稳定你的血糖，但这并不意味着你可以自动将它们与高血糖指数的食物搭配。豆类中的纤维并不能预防高血糖。此外，豆类可以帮助你保持血糖更稳定，膳食纤维本身不会让你减肥。为了减肥，你摄入的卡路里仍然要比你消耗的能量少。根据科罗拉多州立大学(Colorado State University)的数据，美国人平均每天只消耗14克纤维，远远低于25 - 35克的推荐水平。无论你的健康和健身目标是什么，吃豆子肯定不会阻碍你的进步。