增肥和减肥是两个不同的目标，涉及不同的成功路径。当你第一次开始锻炼的时候，你可以同时做这两件事，但是当你减去多余的脂肪之后，当你锻炼肌肉的时候，你就不会再减重了。制定一个包括力量训练计划、定期有氧运动和良好饮食习惯的日常计划来实现你的目标。如果你愿意，你可以在一段时间内交替锻炼，在一段时间内减肥，但这并不总是健康的健身方式。幸运的是，大多数健身专业人士推荐力量训练和有氧运动相结合是保持健康的最好方法。
通过力量训练来增强体质
步骤1
进行一项力量训练，包括高重量和低重复，让你的肌肉更大。你应该用你所使用的重量来推动你自己，这样你的身体就不能做每项运动超过8到10次的重复。每次做两到三组。在锻炼的同时，你应该每周进行三到五次力量训练。
步骤2
每隔一次举重时，对上半身进行举重训练。好的练习包括卧推，二头肌弯曲，立定顶推，胸部和弯曲排，侧举，侧下拉，肱三头肌伸展，肱三头肌下压，电缆弯曲和前举。
步骤3
下半身动作和上半身动作交替进行。一个好的下半身力量训练包括杠铃下蹲，杠铃弓步，硬举，腿伸展，腿弯曲，臀部内收和外展练习，提小腿和坐壁。
步骤4
多吃卡路里，多喝水。增肥需要摄入足够的卡路里来长得更大。你应该吃的确切量取决于你的身高、体重和你锻炼的频率。你的目标应该是在这段时间里摄入比正常情况下更多的卡路里，但是你仍然应该选择健康的食物，为你的身体提供必要的营养。
通过节食和锻炼来减肥
步骤1
如果你想减肥，在你每周的日常活动中增加定期的有氧运动。有氧运动可以帮助你燃烧卡路里，减去多余的脂肪，对你的健康有很多好处。每周尝试150到300分钟的有氧运动，这取决于你是做中等强度的锻炼还是剧烈运动。有氧运动的好例子包括跑步、骑自行车、游泳和在健身房上有氧运动课。
步骤2
关注健康的食物和适当的卡路里，为你的身体和健身目标。如果你想减肥，你需要吃比正常少的卡路里。如果你每天吃的比你消耗的少500卡路里，你每周可以减掉大约1磅。
步骤3
选择含有瘦肉蛋白，全谷物，低脂乳制品，健康脂肪，水果和蔬菜的食物。每天喝八杯水。
提示
测量英寸而不是磅，因为锻炼肌肉会增加体重。你也可以专注于你的感觉，而不是踩在秤上测量你的体重。如果你经常锻炼，吃健康的饮食，摄入适量的卡路里，你的身体会随着时间的推移而改变。