哪些水果和蔬菜可以缓解便秘?

根据国家消化疾病信息交换所的数据，缺乏膳食纤维是便秘的最常见原因。每天吃足量的纤维可以帮助你预防和缓解便秘，因为不溶性纤维保持废物通过你的大肠。增加纤维的健康方法是每天吃3到6杯水果和蔬菜。

据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)称，大多数人的膳食纤维摄入量明显低于每日推荐摄入量。女性每天应摄入25克纤维，而男性则需要38克。当你在饮食中添加纤维时，要逐渐增加你的食量，以避免胀气和腹胀等副作用。另外，每天至少要喝八杯水，因为这能让纤维更有效。由于不溶性纤维在肠道中穿行，它会留住水分，从而增加粪便体积，增加水分，使排便更容易。

2011年4月发表在《食物药理学和治疗学》(Alimentary Pharmacology and Therapeutics)上的一项研究显示，梅干比车前草更能缓解轻度至中度便秘，车前草是泻药中的一种常见成分。西梅含有纤维，但也含有另一种防止便秘的成分。它们是天然山梨糖醇的良好来源，山梨糖醇通过将水带入肠道产生泻药效果。只要记住，太多的山梨醇会导致过量的气体。每吃一根西梅干，你就会获得1克纤维和4克糖，所以如果你吃得太多，你的总糖很快就会积累起来。

带皮吃水果很重要，因为水果中含有大量的纤维。例如，当你剥去苹果皮时，大约一半的纤维会流失。梨是最富含纤维的水果之一，一个大梨就含有6克纤维。一杯覆盆子、一个小苹果和一个未剥皮的中等大小的桃子都能提供3克的纤维。一个橙子的果肉也能提供3克纤维。苹果、梨和覆盆子都有优势。他们总纤维中更大的比例——大约62%到73%——是由不可溶性纤维组成的。

绿豌豆被认为是蔬菜，但它们属于豆科植物。像其他豆类，如豆类，绿豌豆提供了一个极好的纤维来源。一杯含有8.6克纤维。豌豆还富含不溶性纤维，约占其总纤维的70%。其他种类的豌豆，比如可食用的荚豌豆，只含有绿豌豆中纤维总量的一半。

甘薯和球芽甘蓝都提供8克总纤维在1杯。同样一份西兰花含有5克纤维，而胡萝卜只略少一点，含有4克纤维。根据哈佛大学的研究，纤维含量第二高的蔬菜每杯含有2 - 4克纤维。这一组包括甜青椒、芹菜和菠菜。所有这些蔬菜中大约有一半的纤维是不溶性纤维。