想过用低碳水化合物减肥吗?你的想法是对的。低碳水化合物饮食不仅能帮助你减肥，还能让你比其他饮食更饱，因为它们富含健康的脂肪和蛋白质。但是，如果你刚开始吃低碳水化合物食物，制定一个最初的饮食计划可能会让你望而却步。但是不用担心——只要在你的饮食中加入一系列有利于减肥的食物，你就能坚持你的计划。
新鲜蔬菜减肥
蔬菜应该是任何减肥饮食的基础，低碳水化合物饮食也不例外。纤维蔬菜的可消化碳水化合物含量极低，这种碳水化合物实际上会影响你的血糖，也被称为净碳水化合物。例如，2杯生菠菜的净碳水化合物含量不到1克，而一杯切好的白蘑菇的净碳水化合物含量约为1.5克；两种食物每份的卡路里含量都不到20卡路里。”每天吃彩虹“通过选择绿色、红色、橙色、黄色、紫色/蓝色和白色的纤维状蔬菜——这样，你一定会吃几份蔬菜并获得一系列营养。
虽然大多数蔬菜对减肥和低碳水化合物饮食很有好处，但有些蔬菜应该适度食用或完全避免食用。淀粉类蔬菜，如土豆、红薯、青豆、玉米和豌豆，含有大量碳水化合物，会打破你的低碳水化合物饮食——例如，一个中等大小的黄褐色土豆含有33克碳水化合物。胡萝卜也含有大量的碳水化合物，大约每杯8克。
瘦肉和鱼
肉类和鱼类也应该经常出现在你的低碳水化合物饮食计划中。纯碳水化合物——或者加入无碳水化合物调味料，如大蒜盐或辣椒粉——实际上是无碳水化合物的，并能提供大量蛋白质，让你饱腹并滋养你的肌肉。例如，一份3.5盎司的烤火鸡胸脯含有30克蛋白质，而同样大小的鲑鱼含有20克蛋白质。每3.5盎司含有93%的绞细瘦牛肉提供26克蛋白质。
与流行的观点相反，你不必为了减肥而不吃红肉。2014年发表在《营养》(nutrition)杂志上的一项研究报告称，吃鸡肉减肥食谱的人与吃猪肉或牛肉减肥食谱的人在减肥效果上没有差别。然而，脂肪含量较高的猪肉和牛肉的卡路里含量也较高。修剪掉任何可见的脂肪，选择瘦肉——比如烤猪肉或牛腩牛排——来控制卡路里。
无糖低脂乳制品
下一个在你的购物清单上？以不加糖的乳制品为例，比如不加糖的希腊酸奶，每份只含6克的碳水化合物。你也可以买奶酪——例如，一盎司的切达奶酪就含有1克的净碳水化合物。马苏里拉，胡椒杰克和帕尔马干酪也适用于低碳水化合物饮食。普通牛奶中碳水化合物含量较高，约为每杯12克，但在限制较少的低碳水化合物饮食中可能有效。
虽然传统观点告诉你选择低脂乳制品，但你也不必遵循低碳水化合物饮食的路线。2014年发表在《营养与饮食学会期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的一项研究发现，转而食用低脂乳制品实际上增加了研究参与者从乳制品中摄入的碳水化合物。所以，如果你更喜欢高脂肪乳制品的味道，那就不要吃低脂肪或无脂肪的食物了。
吃什么代替碳水化合物
许多低碳水化合物饮食中不允许使用大多数“舒适”食物，比如意大利面、大米、冰淇淋和土豆，但这并不意味着你不能用低碳水化合物来代替你喜欢的食物。用切达干酪、芥末、辣椒粉和鸡汤做芝士酱，用椰子粉做增稠剂，然后把它浇在蒸好的花椰菜上。用螺旋切的西葫芦或萝卜代替意大利面，在上面放一勺香蒜沙司和一盎司或两盎司烤鸡肉作为正餐的馅料。用在食品加工机中脉冲花椰菜制成的米饭代替米饭，制作低碳水化合物的意式调味饭和“米饭”沙拉。低碳水化合物的甜食比较难买到，但是你可以用低碳水化合物的椰子粉或杏仁粉来制作低碳水化合物烘焙食品，或者购买低糖冰淇淋。