一个强壮的腰肌有助于核心力量，并帮助支持你的下背部。加强这种肌肉，横跨从下脊椎，髋关节，以你的大腿内侧，需要通过髋关节或脊柱屈曲一致的基础上进行腰肌锻炼。
添加阻力逐步数周或数月的最大化你的实力。启动阻力训练计划，以排除可能当你举起的重量，你的健康产生不利影响的任何条件或受伤前咨询你的医生。
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1.悬挂抬腿
执行绞刑抬腿是你的腰大肌亩之一cle exercises using a pull-up bar positioned high enough so your feet can't touch the floor when your legs are fully extended. The psoas muscles contract during the exercise to pull your knees toward your chest and to control the speed of movement as you extend your legs back down.
HOW TO DO IT: Hang from the bar with your hands shoulder-width apart, palms facing forward and feet together. Flex your hips and knees simultaneously, drawing the latter upward as high as possible, then slowly return to the starting position and repeat.
避免摆动你的腿造势进运动的上升阶段。穿脚踝权重增加阻力。
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2.腿抛出
腰肌肌肉收缩偏心 - 而肌纤维拉长 - 腿部过程中抛出的运动。
HOW TO DO IT：谎言与你的腿你的腰部以上扩展你的背部。有一个合作伙伴站在你的头上，并用力按压你的脚向前。让你的双腿响应推向地板弧。
慢你的腿下来，阻止他们，他们接触地面之前;然后抬起你的双腿备份让你的伴侣可以再次推动他们。让你的伙伴推困难，使演习更具挑战性。
3.杠杆髋关节屈曲
至执行杠杆髋关节屈曲，你需要使用屈髋机。该机具有带衬垫的杆，其在钟摆状的方式，并且杠杆摆动被附接到配重，作为所希望的可调节的堆叠。
HOW TO DO IT：双脚站在杠杆，并把杆下膝上;把握附着在机器的顶部，以稳定自己的身体吧。弯曲你的髋关节和膝关节的同时向上摆动杆，举重的堆栈，直到你的大腿与地面平行。
Slowly return to the starting position. Complete six to 15 repetitions, depending on the amount of resistance, then switch legs.
4。Standing Gate Openers
似悬腿升降机和杠杆髋关节屈曲运动，站在门叹为观止加强腰肌通过髋部弯曲和伸展的肌肉运动的范围内的。此外，演习的目标臀肌这个谎言你髋关节后面。
HOW TO DO IT：你的双脚分开约6英寸，双臂放在身体两侧站立。抬起你的左脚和弯曲你的左膝，它拉向你的胸部。当你的大腿与地面平行或更高，移动你的膝盖向右，穿过你的身体的中心，然后到左边，打开你的臀部尽可能。
返回到起始位置;然后用你的右腿重复。继续两侧交替您所需的重复次数。佩戴脚踝权重额外的阻力。