许多减肥计划都包括力量训练的建议，这样你就可以获得有价值的肌肉质量来帮助燃烧卡路里。这些计划建议每周进行两到三次耐力训练，这不会让你成为一个健美运动员，但会帮助你在减肥时保持一些体型和功能。如果你仍然对增加瘦肉组织不感兴趣，遵循低热量饮食，不参加任何正式的锻炼，将有助于防止增加肌肉质量。
热量赤字减肥
为了减肥，你必须摄入比你消耗的更少的卡路里。正式的运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，使这种不足更容易产生，但它也可以锻炼肌肉。为了避免增加肌肉，你必须通过摄入更少的卡路里来产生大部分的赤字。
确定你需要多少卡路里，每天保持你的体重。使用一个在线计算器，占了你的年龄，性别，大小和活动水平。平均久坐成年人每天需要1600卡路里到2,600之间，这取决于性别和大小。较大的，较年轻的男性往往会燃烧更多的热量小于，老年妇女。
从这个维持量中，每天减去250到1000卡路里，每周减掉1/2到2磅。如果你不锻炼，你可能需要接受低损失率。女性每天摄入的热量不要少于1200卡路里，男性每天摄入的热量不要少于1600卡路里，否则你将面临营养缺乏和新陈代谢停滞的风险。非常低的卡路里摄入量只应该遵循一个医学规定的计划。
卡路里摄入量过低也会导致肌肉质量迅速下降。你可能不想增加肌肉，但失去肌肉会降低你的新陈代谢，使减肥更困难。
饮食策略减肥
制定减肥计划的第一步是去除所有“额外”的卡路里，这些卡路里几乎不能提供任何营养。减少含糖的甜食——尤其是烘焙食品和苏打水——加工过的零食，以及脂肪含量高的肉类和全脂奶制品中的饱和脂肪。这取决于你吃多少这些食物，减少它们可能会帮助你节省足够的卡路里，开始减肥。
吃适量的健康的、天然的食物来支持你的减肥努力，让你的身体获得一系列的营养。每顿饭都要吃各种新鲜蔬菜，每顿饭都要吃瘦肉蛋白，有时零食也要吃，这样可以减少饥饿感，并提供必要的氨基酸。例如鱼、白肉家禽和豆腐。你希望每天每磅体重至少摄入0.36克蛋白质。适量的健康脂肪，如橄榄油和坚果，提供必要的脂肪。全谷物，包括糙米和百分之百的全麦面包，在你的膳食中也很重要，因为碳水化合物是你身体能量的主要来源。不要吃谷物棒和包装食品“奶昔”。Instead, snack on whole foods such as fresh fruits, low-fat cheese and woven wheat crackers, or low-fat, plain yogurt with berries.
进行非增强肌肉的体育活动
参加任何体育活动都不会损害你的长期健康。即使你不想锻炼肌肉，也要做美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)推荐的每周150分钟中等强度的有氧运动。这相当于每周五次，以每小时3英里的速度快走30分钟。这种适度的锻炼可以帮助你降低患心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险。
即使你没有兴趣构建肌肉质量，一些肌肉强化活动重要的是要保持你确实有肌肉。力量建设工作，也有其他好处，包括提高骨骼健康和更好的姿态，它让你看起来更瘦。瑜伽和园艺算作肌肉增强剂，根据CDC。保持肌肉，以确保您仍然可以在白天进行简单的活动，如携带购物袋，并促进关节的健康。随着年龄的增长，你自然失去肌肉，如果你不积极通过活动维护。这使你的风险跌倒并会损害你的独立性。
增加你的卡路里燃烧
你的身体每天燃烧卡路里只是为了正常运转。你需要一定量的能量来维持身体机能，比如供血和消化。在不增加肌肉的情况下，很难以任何重要的方式改变基础代谢率。
常见的日常活动，如洗澡和做饭，也燃烧卡路里。为了燃烧更多的热量，而不增加显着的肌肉，可以增加这些非运动产热活动，或利落。佩斯当你在手机上，走楼梯代替电梯，或公园远离你的目的地。即使只是坐立不安和步行经常白天要帮你在你的追求降磅。