虽然美国心脏协会建议每周吃两次鱼，但并不是所有种类的鱼都同样有益。这是你选择高脂肪蛋白质来源的时候，因为高脂肪鱼类含有更多对心脏健康重要的欧米伽-3脂肪。鲱鱼很有营养，因为它们的汞含量也很低。所以即使怀孕的妇女每周也可以安全的吃12盎司的这种鱼。
卡路里，蛋白质和脂肪
每份3盎司熟大西洋鲱鱼含有173卡路里热量，19.6克蛋白质和9.9克脂肪，其中仅含有2.2克饱和脂肪。这是蛋白质每日摄入量的39%，脂肪每日摄入量的15%，如果你遵循2000卡路里的饮食，饱和脂肪每日摄入量的11%。虽然鲱鱼的脂肪含量有点高，但它主要含有健康的不饱和脂肪，所以只要你一天的脂肪摄入量不超过推荐摄入量，鲱鱼就是健康的。
矿物质彩妆
鲱鱼富含矿物质，每3盎司的鲱鱼就能提供人体每日所需硒量的56%，每日所需钾量的10%，每日所需磷量的26%。硒有助于形成DNA，并作为一种抗氧化剂，防止细胞损伤的自由基。你需要钾来平衡钠对血压的影响，而磷可以帮助你形成强壮的骨骼并保持肾脏正常运作。
维生素B和D
虽然鲱鱼不是B族维生素叶酸和硫胺素的特别好的来源，但每份鲱鱼提供了14%的核黄素、18%的烟酸、15%的维生素B-6和186%的维生素B-12。这些维生素B都能帮助你把你吃的食物转化为能量，保持你的头发、肝脏、皮肤和眼睛健康。一份熟鲱鱼还含有每日所需维生素D的46%，有助于减少炎症，形成强壮的骨骼，保持免疫系统正常运作。
增加-3脂肪酸的机会
人们通常不按建议每天摄入500毫克的omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。然而，科罗拉多州立大学分校的研究表明，一份3盎司的熟鲱鱼可以提供2,014毫克的这些必需脂肪，有助于保持心脏健康，甚至可能降低患老年痴呆症的风险，尽管还需要更多的研究来证实这一益处。
平原，酸洗或Kippered
虽然腌鲱鱼和腌鲱鱼都是美味的替代品，但它们不应该成为你日常饮食的一部分。普通鲱鱼每份只能提供98毫克的钠，而腌制鲱鱼的钠含量是740毫克，腌制和熏制的鲱鱼每份可以提供781毫克的钠。这将使健康人群的钠摄入量难以达到推荐的每日2300毫克，而高血压人群的钠摄入量则难以达到推荐的每日1500毫克。摄入过多的钠会增加患心脏病的风险，因为它会增加你的血压。