你第一次听到whey这个词可能是在你学缪菲特小姐的童谣时。她可能吃了白干酪，但她的食物中的乳清是一种强大的蛋白质，可以帮助你的肌肉发展和身体表现。这也是一种摄取蛋白质的好方法，不像你吃肉类那样摄取太多饱和脂肪和胆固醇。当你服用乳清并锻炼你的肌肉时，这种混合物会给你的身体提供重要的氨基酸，帮助你的肌肉随着时间的推移而加强和成长。
乳清是什么?
乳清是健康食品店常见的蛋白质粉。这种粉末是制作奶酪的副产品。一旦从奶酪的成分中分离出来，剩下的乳清经过一个净化过程，干燥成粉末。MayoClinic.com网站称，乳清是一种极好的蛋白质来源，乳清蛋白质研究所称其为蛋白质的“黄金标准”，因为它有助于运动员形成精瘦、轮廓清晰的体格。它消化迅速，通常耐受性良好。
乳清和肌肉锻炼
MayoClinic.com网站称，有充分证据表明乳清蛋白可以增加肌肉质量和肌肉力量。乳清蛋白粉是一种完整的蛋白质，这意味着蛋白质工作所需的所有氨基酸——蛋白质的组成部分——都已经存在了。亮氨酸是一种关键的氨基酸，它在促进肌肉的生长和增强中起着至关重要的作用。出于这个原因，包括健美运动员在内的运动员都喜欢乳清蛋白粉，但研究表明，乳清适合每个人。例如，在2008年澳大利亚的一项研究中，乳清中的亮氨酸被认为是帮助老年人停止肌肉萎缩的最重要因素。当他们增加简单的阻力训练时，他们的肌肉经历了与运动员在肌肉锻炼方面相同的过程。
锻炼前后
在《Abs减肥指南》一书中，作者David Zinczenko说，乳清蛋白粉含有最多的蛋白质，同时摄入最少的卡路里。那些用它来锻炼的人经常把它当作锻炼前的震动。这有助于增加蛋白质的合成，因为当血液流经肌肉时，运动可以增加蛋白质的含量。这些血液会得到更多的蛋白质，以满足身体的需要，你就会有更多的肌肉，增强你的力量。一些研究支持在锻炼后服用乳清粉。2007年加拿大的一项研究证明了这一点，该研究让年轻男性单腿锻炼，另一条腿休息。参与者要么喝乳清，要么喝以碳水化合物为主的运动后饮料。乳清蛋白，加上少量碳水化合物，刺激了腿部肌肉蛋白质合成的增加。研究人员得出结论，在含有21克碳水化合物的饮料中摄入约10克乳清蛋白会导致肌肉细胞肥大或增大。
多少才够?
美国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)表示，成年人每天需要46至56克蛋白质。男人需要比女人稍微多一点。医学研究所建议，总热量的10%到35%来自蛋白质。然而，很少有美国人缺乏蛋白质。大多数人从饮食中获得足够的营养。在回顾了有关乳清对增强肌肉质量和力量的影响的研究后，MayoClinic.com网站建议，在一项研究中，45克乳清蛋白粉与佳得力混合，每周服用三次，连续服用14周，被证明是有效的。然而，其他研究使用了小得多的剂量，并发现当它与阻力训练一起使用时，会有一些好处。许多研究提供了大约1.2克的蛋白质每公斤体重。如果你想通过乳清摄入更多的蛋白质，和你的医生或营养学家谈谈你每天应该摄入的蛋白质总量。