当你的目标是建立肌肉，它为你的方法，包括力量训练和适当的营养是非常重要的。
作为一般规则，你应该得到约0.4至0.5克每每天每磅体重的蛋白质，根据娜塔莉Digate穆特，MD，MPH，RD，美国运动协会的;运动员应该0.5〜0.8克的获得。
乳清，氨基酸在牛奶中发现，是蛋白质的容易获得的，快速消化的形式，许多健身者使用以减少恢复时间和增强肌肉。
第1步
舀出约10克乳清蛋白的补充，搅拌成它的牛奶或冰沙，约15分钟一杯你开始你的力量例行训练之前。您还可以使用补充蛋白质棒，耐嚼的零食或具有大致10克乳清蛋白的任何其他乳清蛋白产品。
第2步
完成你的力量例行训练，做一到三个组进行工作的武器至少三个练习。这可能包括拉，俯卧撑，二头弯举，哑铃flyes，杠铃印刷机，印刷机的开销，或任何其他手臂集中训练。
请记住，变化应该是你的程序的另一大组成部分，因此，如果你已经做了同样的常规武器的几个星期，切换起来，并纳入一些新的练习。如果您使用权，选择权重，迫使你的肌肉感到朝着集的末尾疲劳。
第3步
另一个消费20克乳清蛋白锻炼后30分钟内，以任何形式你喜欢。这可以从一摇，冰沙或蛋白质吧。
这是消费最重要的时间乳清，因为你的肌肉会被重建组织，你已经在你的锻炼分解。由于乳清如此迅速消化，这将立即为那些需要帮助的肌肉。
第4步
一个星期做你的手臂锻炼三天左右，让你的肌肉会话之间至少24小时的休息时间。你的肌肉需要时间来休息和恢复，然后重新生成新的组织你把经过一轮又一轮的力量训练前他们。
在您的“关”的日子，这是确定做运动的心脏或其他形式 - 只是没有力量训练。在那些日子里，一定要留在推荐的范围内，通过健康的食物，如瘦肉，鱼，坚果黄油，或豆子和大米获得足够的蛋白质。
提示
并非所有形式的乳清都是平等的。寻找最纯净的乳清蛋白，它含有大约90%的蛋白质。第二好的是浓缩乳清蛋白，这是一种很少加工的蛋白质，含量在29%到89%之间。(见参考3)
警告
消费乳清蛋白确实有副作用的可能性，正因为如此，你不应该消耗太多。乳清已经知道原因绞痛，腹胀，气，疲劳，头痛和易怒乔希博士斧，营养专家和按摩师说。
如果您遇到任何这些症状，在乳清削减，并尝试其他形式的蛋白质，如大豆或大米，以看症状是否消失。