每天做多少个仰卧起坐才能减肥?

虽然你可能想通过简单的仰卧起坐来减肥和拥有平坦的腹部，但这是不太可能发生的。仰卧起坐是一种阻力运动，不是有氧运动。它们有助于强健你的肌肉，但不会燃烧大量的卡路里或脂肪，也不会导致显著的体重减轻。这并不是说你在减肥的时候不应该做这些事，但是要记住，为了明显的效果，你还需要采取其他步骤。

做任何特定运动所消耗的卡路里数量取决于一个人的体重和她做运动的力度。对于一个体重125磅的人来说，做大约30分钟的中度健美操，比如仰卧起坐，可以燃烧约135卡路里;如果你体重155磅，你需要167卡路里;如果你体重185磅，大约200卡路里。每减一磅体重，你就需要减少大约3500卡路里的热量，所以需要做大量的仰卧起坐才能真正改变你的体重。发表在《锻炼与运动研究季刊》(Research Quarterly for Exercise and Sport)上的一项经典研究让参与者在27天的时间里做了大约5000个仰卧起坐，但没有记录体重或体脂的任何显著变化。

尽管抗阻训练本身并不会燃烧大量的卡路里，但在减肥饮食中还是被推荐的。否则，你减掉的体重中大约有25%来自肌肉而不是脂肪。阻力训练可以帮助你建立更多的肌肉，并保留你已经拥有的，这有助于减肥，因为肌肉比脂肪需要更多的卡路里来维持。2010年发表在《糖尿病护理》(Diabetes Care)杂志上的一项研究表明，将低热量、高蛋白饮食与抗阻训练结合起来可以增加减肥效果。美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)建议成年人每周至少进行两次耐力训练。不要只做仰卧起坐，而是至少重复8到12次，8到10个不同的运动，针对你身体的不同肌肉。

成年人每周应该进行至少150分钟的适度有氧运动，但如果你想减肥，你可能需要两倍于此的运动量。对于一个155磅重的人来说，一小时的高强度有氧运动可以燃烧超过500卡路里，这大约是你每天需要燃烧的额外卡路里数量，以每周减掉1磅。2003年发表在《体育运动医学与科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)上的一项研究发现，运动诱导的减肥优先针对的是胃里的脂肪，那些想要平躺腹部的人一定会很高兴。

不要为了减肥而不吃饭，因为这可能适得其反，让你摄入更多的卡路里。FamilyDoctor.org建议，最好每天吃三顿饭和一份零食，每餐包括2或3盎司的瘦肉蛋白，等量的全谷物，以及每一种蔬菜和水果的1/2到1杯。主要食用天然食品，限制高度加工食品和饱和脂肪或糖含量高的食品。确保每餐都吃高蛋白和高纤维的食物，因为这两种营养物质有助于增加饱腹感。更好的方法是遵循低血糖指数、高蛋白饮食。2010年发表在《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)上的一项研究发现，低血糖指数、高蛋白饮食是最有效的减肥组合。低血糖指数的食物不会导致血糖水平大幅升高——这可以防止血糖崩溃，让你感到饥饿——包括高纤维或低碳水化合物的食物。高度加工的食物和长时间烹饪的食物血糖指数更高。

有些人做仰卧起坐时，腰部会感到疼痛。这可能是因为你做仰卧起坐的方式不正确，也可能是因为当你做仰卧起坐的时候，坚硬的地面挤压了你的脊柱。做太多仰卧起坐而不锻炼对面的肌肉也会使你的臀部屈肌过度收紧，这就会拉扯你的背部肌肉，导致疼痛。传统的仰卧起坐实际上对臀部屈肌的锻炼多于对腹肌的锻炼。如果这对你来说是一个问题，可以尝试其他锻炼核心肌肉的运动，比如前平板支撑或侧平板支撑，以及臀肌桥来拉伸臀部屈肌。