老年人电路培训

美国运动医学学院和疾病控制与预防中心等卫生组织强烈建议老年人定期锻炼。心血管训练可以保持和改善心脏健康、耐力和血脂状况。力量和平衡训练保持你的骨骼和肌肉强壮，使日常活动更容易，防止跌倒。循环训练将所有这些训练模式整合成一种时间效率和有效的锻炼形式，经常用于健康俱乐部的高级健身计划。

有很多方法可以设计你的电路锻炼。首先，确定你可以用于会议的总时间。这可能取决于你目前的健康水平。以至少10分钟的时间开始，如果可能的话，逐渐增加到30- 60分钟。接下来，决定你要做多少练习。循环通常包括8到10个练习，但也可能包含更多或更少的站。根据你计划锻炼的时间，决定你要完成多少圈和每一圈需要多长时间。每个站都可以在相同的时间内完成，或者你可以改变时间间隔来进行心血管、力量和平衡训练。

老年人应该每周至少进行两次力量锻炼，以保持肌肉力量和骨密度。力量练习可以用身体重量、弹性阻力(如橡皮筋或管材)、哑铃或其他阻力训练器材(如缆索机)来进行。选择足够的运动，使身体的每个主要肌肉群都有针对性。确保你的间隔长度允许你完成至少10到15次的力量练习。如果时间是一个因素，选择针对一个以上的肌肉群的运动，如下蹲和二头肌弯曲到肩压的组合。如果你刚开始力量训练，请先选择坐着练习，在进行更具挑战性的练习之前先增强你的核心力量。

有氧运动对老年人来说至关重要，它可以改善心血管健康，降低患心脏相关疾病的风险。任何具有重复性和节奏性的运动都可以被认为是有氧运动。传统的有氧运动，如步行和骑自行车，如果你有运动器材或者是在步行道上完成你的路线，会很有效。有氧运动的替代选择可以是健美操练习，比如原地踏步，交替提膝，前踢，或者你最喜欢的舞蹈动作。

随着年龄的增长，失去平衡和跌倒的风险会增加，主要与力量和稳定性的下降有关。因此，挑战你的平衡，尝试一些不稳定的运动来改善这些方面是很重要的。某些力量练习，如弓步，可能已经构成了平衡的挑战。然而，你也可以增加其他的练习，如单脚站立，各种瑜伽平衡姿势或坐在一个稳定球上。在做不稳定运动时，要注意保护环境的安全，并准备一些东西，以防需要平衡检查。