如何让上身力量快速

为了快速获得上肢力量，做最有效的力量训练对你的手臂，肩膀，胸部和背部。你的肌肉是由微小的肌肉纤维，从做阻力训练损坏时重建更强了。在力量训练课的工作更多的肌肉纤维增强肌肉和力量快。做三个或四个力量训练锻炼每周得到快速的结果，允许48小时的锻炼对预防损伤的肌肉恢复。

做二头肌弯曲练习来加强你的二头肌。为了确保你所有的二头肌纤维都得到了利用，你可以通过调整手握哑铃的方向来做不同的二头肌弯曲动作。威斯康辛大学(University of Wisconsin)的研究人员在2011年的一项研究中发现，三角俯卧撑、哑铃回踢和三头肌俯卧撑最能激活三头肌，锻炼更多肌肉。在肱三头肌锻炼的开始就要注意这些，并在这上面花费最多的精力。然后，做其他的三头肌练习，比如站立和躺在头顶上拉伸三头肌和哑铃下推。通过包括更多的锻炼，你可以确保更多的肌肉纤维得到锻炼，因为不同的锻炼强调不同的肌肉部位，从不同的角度锻炼纤维。

同时进行复合运动和单独运动来建立更多的肌肉纤维。综合锻炼可以同时锻炼多个肌肉，比如俯卧撑可以锻炼胸部、肩膀和三头肌。针对胸部的机器重量练习，如pec甲板机器，可以更好地隔离你的胸部肌肉。威斯康星大学的研究人员确定，卧推和pec甲板机飞行是最有效的胸部锻炼。卧推还可以锻炼你的三角肌，三角肌是肩膀的肌肉。在三角肌和胸部同时做肩部推举，这类似于俯卧撑，但可以通过器械或自由举重增加阻力。孤立肩部肌肉做三角肌提升和三角肌行。

你的主要背部肌肉是你在顶部陷阱和贵就贵中背的两边背阔肌。猫，骆驼和侧桥练习能有效加强这些肌肉。要做到猫骆驼锻炼，获得完全一致，并四舍五入慢慢弓起你的背部之间交替。通过躺在你的右侧膝盖弯曲，做一个侧桥。抬起你的臀部和躯干离开地面，保持自己在您的右前臂，用你的胳膊肘直接你的肩膀下。只有你的右膝盖和脚应该接触地面，他们堆放在左上角同行。仍保持15秒，换边。

所有肌肉同时包含快肌和慢肌纤维。快肌，当你做爆炸性举动纤维行使，像举重，你只能举起5到8个代表。你加强你的慢肌纤维做耐力运动，比如把更轻的重量为20名代表。改变你的代表范围每次锻炼这样你就可以加强这两个慢肌和快肌纤维，并建立更多的肌肉质量。不断加大重阻力你抬起量，你变得更强壮，避免强度的高原。

如果你正在以更快的速度制定出增加肌肉，当你减掉体内的脂肪，增加肌肉的重量你的新陈代谢会迅速增加。这意味着你需要消耗更多的热量比你的每一餐让你的肌肉可以成长燃烧，包括蛋白质。不要过度的火车，因为它只会导致肌肉生长的挫折和损失的实力。如果期间或之后一举重会议，停下来休息，迅速提升和冰疼痛的区域感觉肌肉或关节疼痛。