老年人的脊柱伸展和坐骨神经痛锻炼

由于坐骨神经的大小和位置，它很容易受伤。坐骨神经从腰椎和骶椎分叉，穿过骨盆，向下延伸到腿的后部。幸运的是，老年人有一些简单的坐骨神经痛练习，你可以做来帮助减轻坐骨神经痛的疼痛。你甚至不需要是高年级的学生也能做这些事…这些练习对任何人都有帮助。

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根据梅奥诊所,大多数坐骨神经痛病例是由椎间盘突出或脊椎骨关节炎引起的。脊柱的上述情况通常是由于退行性变引起的。

退化是随着年龄的增长而发生的，当任何一个关节随着时间的推移而断裂。由于脊柱受累于坐骨神经痛，在试图改善疼痛时，伸展下背部是很重要的。

因为举重、弯曲、扭曲和长时间的坐着或站着会增加疼痛，这些都应该避免。然而，正确的运动类型可以为老年人提供坐骨痛缓解。为了获得最佳效果，在物理治疗师的监督下进行这些练习。

平衡问题在老年人中很常见，但也有好消息。老年人坐骨神经痛的伸展可以在舒适的椅子上进行。

1. 坐在椅子边上，双脚平放在地板上。
2. 颈部和背部放松，慢慢向前弯曲。
3. 当你向前弯腰时，将你的手滑到腿的后面。只走你觉得舒服的路，当你进步时，挑战自己，走得更远。
4. 保持伸展至少20秒，然后坐回起始位置。

按照以下建议执行此练习普林斯顿大学运动医学，拉伸下背部肌肉。

1. 仰卧。
2. 双膝弯曲，双脚平放。
3. 在保持双膝弯曲并拢的同时，慢慢地将双腿向一侧放低，直到感觉舒服为止。
4. 保持此位置20秒，然后返回到开始位置，在另一侧再次执行此操作。

作为替代，你可以坐在椅子上做这个练习。

1. 坐着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 慢慢地扭动你的腰，就像你在试着向后看一样。
3. 将一只手放在你扭动的一侧的膝盖上，另一只手放在身后。只去你觉得舒服、没有疼痛的地方。
4. 保持这个动作20秒，然后在另一侧重复这个动作。

因为坐骨神经痛会导致整条腿疼痛，所以保持整条腿的柔韧性很重要。做小腿伸展运动，提高小腿的灵活性。

1. 站着面对墙。
2. 把你的手放在齐肩高的墙上。
3. 单腿向前跨步，在膝盖处弯曲，然后继续弯曲，直到感觉到后腿有拉伸。
4. 保持20秒，然后回到起始位置。
5. 每条腿重复三次。

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虽然看起来矛盾，但运动和体力活动有助于缓解坐骨神经痛的症状。游泳、水上有氧运动或骑自行车等运动属于低冲击运动，可增加脊柱和腿部的血液流动和运动范围。

最重要的是，选择一种你觉得舒服的运动，并且不会增加你的疼痛，如哈佛健康出版社。