燃烧脂肪和糖原

你的身体有能力燃烧脂肪和碳水化合物来获取能量，但如果要选择的话，你的身体会选择碳水化合物，因为这是最快最简单的途径，也是最不需要立即消耗能量的途径。但是燃烧脂肪比燃烧糖原(碳水化合物中葡萄糖的储存形式)更有利;你只需要训练你的身体就可以了。

除了减轻体重，燃烧脂肪获取能量的其他好处(一种叫做酮症的代谢状况)包括提高注意力，减少对糖的渴望，更好的皮肤，改善胆固醇水平和平衡血糖水平。将你的身体从燃烧糖原转变为燃烧脂肪的最简单的方法是限制你的饮食碳水化合物的摄入。

当你移动时，特别是在运动中，你的身体需要燃料来源，或能量来运作。两种主要的能源是碳水化合物和脂肪但是如果可以选择的话，你的身体会选择碳水化合物。当你吃碳水化合物时，你的身体会把它们分解成一种叫做葡萄糖的单糖。血液中葡萄糖的存在会向胰腺发出信号，释放胰岛素激素，胰岛素对葡萄糖有两种作用。

首先，胰岛素将葡萄糖输送到你身体的细胞中，在那里它将使用任何它需要的即时能量。当你的身体在那一刻用完它所需要的所有能量后，剩下的能量就转化为一种叫做糖原的化合物。简单地说，糖原就是一堆粘在一起的葡萄糖分子，储存起来以后再用。然后，胰岛素将糖原带到肝脏和肌肉中储存起来。

当你不能直接从食物中获取能量时，你的身体就会转化为糖原。通过一个名为肝糖分解，另一种叫做胰高血糖素的化合物会到达肝脏，在那里将糖原重新转化为葡萄糖，并释放到血液中。这提供了细胞的燃料直到你下次吃东西的时候。

什么是糖原和脂肪燃烧之间的联系？这里的警告：你的肝脏和肌肉中的肝糖储备只能容纳这么多。你可以在你的整个身体储存的糖原总量约为600克。一旦这些商店卖光了，任何多余的糖原会转化成一种脂肪被称为甘油三酯。甘油三酯可以直接进入血液作为能量，也可以储存在体内脂肪中。

如果连续以任何形式吃碳水化合物，你的身体会优先考虑他们，并且循环将持续下去。这意味着你将永远是燃烧葡萄糖和糖原能源，超出总是会得到储存为体脂。当你正在做更多的碳水化合物比身体可以有效地储存糖原（比出更多的热量），它没有选择，只能将一些并将其存储在脂肪细胞内。

如果你一直吃得过多，或者你吃了很多糖还有碳水化合物，久而久之会导致体重增加。

为了从糖原转化为脂肪燃烧，你必须阻止你的身体获得葡萄糖和糖原。你是怎么做到的?通过限制碳水化合物和吃脂肪代替。

当你限制碳水化合物时，你的身体不得不从其他地方获取能量，所以它就流向了下一个最好的东西:脂肪。肝糖原储存耗尽后，你的身体将开始通过代谢过程将脂肪酸分解成富含能量的物质，称为酮酮症。这是有益的，因为你的身体从你自己的脂肪储存，它可以促进减肥得到的脂肪酸。

如果你依赖糖原来获取能量，你最终会耗尽能量，除非你不断地补充能量(或者吃更多的碳水化合物来补充耗尽的糖原储存)。另一方面，如果你转而燃烧脂肪，你永远不会跑完，因为你的身体有一个无限储存脂肪的能力。

燃烧脂肪和糖原的另一个好处是增加和持续的能量。你是否注意到有些人会在中午崩溃，而另一些人会保持精力充沛?又或者一些跑步者让马拉松看起来很轻松，而另一些人却遇到了瓶颈或者没有跑完?又或者有些人似乎永远不会变胖，而有些人却在减肥中苦苦挣扎?区别在于它们燃烧的是脂肪还是糖原。

俄亥俄州立大学人类科学系的一项研究表明燃烧脂肪和糖原的好处新陈代谢在2018年。研究人员选取了20名接受过耐力训练的男性运动员，将他们分成高碳水化合物和低碳水化合物两组。

经过12周的耐力训练，他们发现了惊人的结果。低碳水化合物组不仅体重明显下降，而且在运动过程中身体成分、运动表现和脂肪氧化也有所改善。

转换燃烧脂肪和葡萄糖也可能增加你的新陈代谢并促进更快的减肥效果。一项研究，发表在StatPearls2019年的一项研究表明，与限制脂肪摄入相比，限制碳水化合物的摄入能显著减轻体重。

根据上述报告，遵循低脂肪饮食的研究参与者的基础代谢率或在休息时消耗的卡路里，比遵循非常低碳水化合物饮食的参与者每天多消耗将近400卡路里。

其他好处脂肪燃烧或酮症，包括:

• 食欲降低
• 减少炎症
• 降低甘油三酯
• 增加高密度脂蛋白(或“好”胆固醇)
• 低密度脂蛋白(或“坏”胆固醇)降低
• 降低血糖和胰岛素水平
• 血压降低
• 降低你对糖的需求

不管你叫它“生酮饮食”、“低碳水化合物高脂肪饮食(LCHF)”还是“脂肪适应”，都是一样的原则。为了更有效地燃烧脂肪和糖原，你必须显著减少碳水化合物的摄入，增加有益脂肪的摄入。如果你想耗尽储存在肝脏中的所有糖原，转而燃烧脂肪，你可能需要调整你的饮食。

从减少碳水化合物的摄入开始不超过10%你的饮食和增加你的好脂肪摄入量。脂肪应提供约70%到80%你的卡路里。其余部分应来自蛋白质。如果你正在关注2000卡路里的饮食，这意味着你吃饭不要超过50克碳水化合物，155至178克脂肪和50克至100克的蛋白质。

如果你不习惯这样吃，一开始可能很难满足你的脂肪摄入量，但是当你习惯了新的饮食计划后就会变得容易。一些好脂肪的选择包括：

• 鳄梨
• 椰子油
• 橄榄油
• 三文鱼
• 食草黄油
• 酥油
• 鸡蛋
• 青草喂养牛肉
• 坚果和种子(适量)

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除了观看什么你吃，注意当你吃的东西。间歇性禁食，或长时间不进食，可以增加脂肪燃烧和刺激自噬，这个过程可以帮助身体排毒和清理细胞。

你也可以增加糖原通过有策略地计划你的锻炼来燃烧。空腹锻炼会迅速耗尽肝糖原储存，迫使你的身体转化为脂肪。加入大量高强度的有氧运动也有助于加速这一过程。

高强度的训练要求更多的糖原，这意味着你的身体会更快地分解它来满足身体增加的需求。一旦糖原的储存消失，你的身体就转换到脂肪燃烧。

适当的水合作用在任何时候都是至关重要的，尤其是当你处于脂肪燃烧状态时。当你燃烧脂肪和糖原时，你自然会失去了很多多余的水分以及溶解在水中的电解质。正因为如此，你需要确保补充水分和电解质。

你可以喝白开水或加了点新鲜柠檬的水。你也可以自己做补充电解质饮料加入少许凯尔特海盐和柠檬水。不像食盐，凯尔特海盐含有微量元素，如钾，镁和钙，其与钠相结合，补充电解质和防止脱水。

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请记住，燃烧脂肪而不是糖原或脂肪适应，并非一蹴而就。一旦你专注于高脂肪，低碳水化合物的生活方式，它可以采取三至四天从燃烧葡萄糖和糖原转变为燃烧脂肪一旦你开始燃烧脂肪，你需要一段时间才能感受到所有的积极影响。

事实上，在你感觉好起来之前，你可能会感觉更糟。这种自相矛盾的现象叫做"酮流感当你第一次做出改变时，就会出现一些迹象。这些燃烧脂肪的迹象包括:

• 减肥
• 肌肉痉挛
• 头痛
• 疲劳
• 在睡眠的变化
• 口臭
• 恶心想吐

典型的"酮类流感"会持续几天然后消散，并让位给一些燃烧脂肪与糖元，喜欢减肥，增加能源和更好地集中的初始正面效益。