加强膝盖中韧带拉伤的练习

最好在开始一个项目之前咨询你的医生或物理治疗师，但是对于低等级的伤害，一般的指导方针是适用的。根据梅奥诊所的专家，早期的康复阶段是重建膝关节的全范围运动。骑固定自行车是开始的一种方式。在早期阶段不需要任何阻力或阻力，并且阀座应该只设置在您能够忍受的低位置。如果你不能得到踏板的所有方式，简单地开始移动踏板来回，直到你可以做一个完整的圆周运动。

为了增强你的四头肌，你可以在健身房的腿部伸展器上进行锻炼，或者在家里用轻的脚踝重量或阻力带做同样的运动。双膝弯曲坐下，慢慢伸展你的腿，直到伸直，与大腿对齐。在收缩的高峰期暂停几秒钟。当你慢慢地把腿放回开始的位置时，控制这个动作。平均一组由10个重复组成。选择你的重量，这样你可以很容易地完成一组。

腘绳肌是大腿后部的肌肉，和股四头肌一样，需要加强来支撑膝盖。腿筋卷曲机是最佳的工具，但你也可以在家里做类似的运动。将自己平躺在椅子或床上，腿伸直，膝盖伸直，双脚弯曲。骨盆下压，慢慢弯曲膝盖，脚跟向臀部靠拢。在收缩的顶部暂停几次呼吸。慢慢地让你的腿完全伸展，控制整个动作。一组10个重复应该很容易完成。

除了股四头肌伸展和肌腱弯曲，一些其他的锻炼可以帮助你恢复。侧卧提腿可以锻炼大腿外侧或外展肌，也可以从背部和面部朝下提腿。部分或半蹲也可以帮助加强大腿前部的肌肉，但可能需要帮助或其他东西来平衡你自己。