无论是学校午餐三明治的馅料，还是一顿丰盛的野餐，或是一些绿色蔬菜，鸡蛋沙拉都能为你的身体提供充足的蛋白质。虽然大多数食谱都含有相同的基本成分——鸡蛋、蛋黄酱、香草和香料，但微小的变化可能会导致巨大的营养差异。自制的鸡蛋沙拉食谱往往比市面上出售的预先包装的品种健康得多。
卡路里
经典的鸡蛋沙拉食谱将鸡蛋和蛋黄酱与少许柠檬汁、芹菜和切碎的洋葱混合在一起。简单的自制版本每半杯含有大约220卡路里的总热量。如果用低热量蛋黄酱制作，每份的总热量会减少约40卡路里。与此同时，Zeer网站计算得出，在市面上出售的版本中，每份半杯咖啡的总热量从220卡路里到近500卡路里不等。
脂肪
鸡蛋沙拉每半杯含有大约19克脂肪;鸡蛋和蛋黄酱都有助于脂肪的总体含量。一个完整的鸡蛋含有大约4.8克的脂肪，其中一半是饱和脂肪。每汤匙蛋黄酱含有大约10克脂肪，或5克脂肪，为轻蛋黄酱版本，其中1/10是饱和的。根据美国心脏协会(American heart Association)的研究，饱和脂肪会增加低密度脂蛋白(LDL)或“坏”胆固醇的水平，从而增加患心脏病的风险。一份半杯的自制鸡蛋沙拉可以提供你每日建议脂肪摄入量的30%。市面上可买到的品牌还能提供更多，有些甚至能达到每日建议限量的75%。
蛋白质
传统的鸡蛋沙拉每1/2杯就能提供近10克蛋白质，约占每日总需要量的20%。商业上出售的预先包装的鸡蛋沙拉含有大致相同的量。鸡蛋提供了大部分的蛋白质，大约每个鸡蛋6克。大多数美国人15%的热量来自蛋白质，但根据哈佛大学公共卫生学院的研究，将蛋白质摄入量增加到总热量的20%到25%可以降低患心脏病的风险，尤其是当额外的蛋白质取代精制碳水化合物的时候。
钠
鸡蛋沙拉中的钠含量在不同的食谱和品牌之间有很大的差异。大多数人会“按口味”加盐，而预先包装好的品种则是预先加盐的。美国政府2010年的《美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)和美国医学研究所(Institute of Medicine)建议，健康成年人每天的钠摄入量不应超过1500至2300毫克。在自制的食谱中加入1/4茶匙盐，加上蛋黄酱，蛋黄酱中也含有钠，这样每份鸡蛋沙拉的钠含量就会达到330毫克。市面上的每半杯含有550到1000毫克的咖啡因，几乎是每日建议摄入量的三分之二。