如何加强腿发软

你可以在家里做大量的腿部运动——只要选择那些吸引你的运动，定期进行，并随着时间的推移不断增加挑战。

首先，当你做腿部和大腿的运动时，它有助于你知道你真正想要加强哪些肌肉。这将有助于选择运动，并形成一个全面的加强腿部力量的常规。

按照美国运动协会（ACE），也有你的腿的力量训练目标的五个主要肌肉群。每这些都在帮助你移动你的身体不同的工作。

• 的股四头肌在大腿的前部在膝盖处延伸的腿。
• 的腿筋在大腿的后面，在膝盖处弯曲腿。
• 的绑架包括臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌(TFL)，将腿从身体中线移开。交通线延伸到你大腿的一侧。
• 的合并对你的大腿帮助内侧移动你的腿向身体的中线。
• 的小腿肌肉在你的小腿后面帮助足底弯曲脚，例如当你站起来的时候。

为了获得强壮的腿部，你必须针对所有这些主要肌肉群进行腿部和大腿的锻炼。如果做不到这一点，就会导致肌肉和力量失衡。

当力量是你的目标时，综合锻炼是你最好的选择。复合锻炼一次可以锻炼不止一个肌肉群，而单独锻炼一次只能锻炼一个或多个肌肉群，解释道王牌。

综合锻炼的一个例子就是蹲起——据介绍，蹲起可以锻炼你的四头肌、臀大肌、内收肌和小腿肌肉ExRx.net。隔离练习的一个例子是a腿部伸展，它只针对你的四头肌。

考虑到这一点，这里有一些你应该在你的腿加强方案的练习：

• 深蹲
• 弓步
• 分割蹲
• 硬拉
• 指令
• 压腿
• 髋推力

所有这些都变化了。但如果你是刚开始锻炼，不用担心，如果你不知道该怎么办所有这些和他们的许多变化。了解一些，重点是那些一会儿，然后在一个新的练习添加切换事情。

一个基本的深蹲是一个很好的起点，可以建立其他所有的下半身锻炼奠定了基础。你不需要任何设备，想了很多上面列出的举动，您可以包括他们的日常在家锻炼腿部和大腿。下面是如何正确地做一个体重下蹲王牌:

1. 你的脚稍微比髋关节宽的距离站立，脚趾放在身体两侧略向外弯曲和手。
2. 转动肩膀，收紧腹部和背部的核心肌肉。
3. 保持你的躯干直立和胸部朝向正前方，你却将重回到你的脚后跟推你的臀部了你的身后，因为如果你要坐到椅子上。
4. 铰链在你的臀部和膝盖的同时，你降低你的臀部，直到你的大腿与地面平行或接近平行。确保你的膝盖没有伸出来提前你的脚趾的。你应该能够看到你的脚趾，当你往下看。
5. 稍停片刻，通过你的脚后跟保持直立的姿势在你的上半身，然后按上涨备份，伸直膝盖和臀部。

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弓步另一种简单的锻炼，适合初学者做，将有一个很大的冲击就开始打造实力的坚实基础。的梅奥诊所解释了适当的技术做一个向前弓步：

1. 用双脚并拢站立，双手放在身体两侧或臀部。保持在中立位置你的背部，肩膀向后，挺胸并使收缩你的核心肌肉。
2. 用一只脚向前迈一大步。当你着地时，开始弯曲双膝。向下，直到你的膝盖形成90度角，你的背部胫骨与地面平行。检查你的前膝盖的位置——它应该在你的脚踝上面。
3. 暂停片刻，然后起身，伸展膝盖和臀部。使用足够的动力，你可以蹬出你的前腿，一步回到开始的位置。

如果你使用一个专业,专业私人教练,他们会计划leg-strengthening计划你记住下列因素:体积,或集和代表的数量和重量你都锻炼,每周和频率-多长时间你的工作你的腿。

在腿部练习强度程序在家里开始，你的音量和频率会很低。你的身体需要时间来习惯力量训练的应力 - 做太多太快，你会充其量是非常疼，并在最坏的情况，会受伤。

当与力量训练开始了，做两到三套每锻炼大腿及大腿的8到12次的。这是由推荐一个基础强度稳定化阶段运动医学的美国国家科学院（NASM）。

在那之后，你就可以开始减少你的销售代表，并增加你的体重。下员们在一到五的范围和集数增加 - 四个或更多 - 是最有效建立最大力量，根据NASM。

开始计划一个或两个下半身每星期试训的非连续数天。这是重要的允许休息和恢复足够的时间在会话之间。你的腿不变得更强，而你工作了 - 他们得到恢复，当你的身体从你的锻炼修复损伤和建立更强大的肌肉适应应激时更强，解释王牌。

如果你在锻炼之间没有给予足够的休息，你的力量增长将会减缓甚至完全停止。

最后，它有足够的睡眠，喝足够的水，并得到适当的营养是非常重要的。所有这些组件的地方，你可以实现你的真正潜力，你的目标 - 无论是包围了楼梯或攀登珠穆朗玛峰。

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