如何在4周内拥有平坦的腹部

说它像一个咒语:你的肚子比你的腹肌。而六块可能是这个节目的明星,这是你的其他核心肌肉——横腹斜肌和作为文字的配角,抱着你,给你一个明确的躯干。

为了快速瘦身，可以通过锻炼和健康饮食从各个方面打击你的核心肌群。你将从两个可靠的标准开始:基本的平板支撑和仰卧起坐。然后你会用各种针对你整个核心的变化来挑战你的身体。做有氧运动，结合减肥食谱，四周后你会发现腹部明显减少。

平板支撑的许多变化都可以纳入到一个平坦的腹部锻炼计划中。

掌握平板支撑来加强你的核心、背部和肩膀。

在地板上做一个俯卧撑的姿势，支撑你的重量，或者手掌和脚掌。确保你的身体从脚跟到头顶形成一条直线，你的手正好在肩膀下面，胳膊肘伸直，说瑜伽杂志．将肚脐拉向脊柱，锻炼核心肌肉。保持一分钟。练习两分钟。

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保持平板支撑的姿势，用手掌支撑你的重量，开始水平平板支撑，这是传统平板支撑的一种变体，主要针对你的横腹。

当你抬起右臂就抬起后方的背部直线，将你的体重稍微向左移动。直接握住右臂，平行于垫子。慢慢降低你的手臂回到地板上。重复一组10.对于额外的挑战，请在右手中握住轻量级哑铃。切换臂并重复锻炼。两周后，每只手臂上工作高达10套10

假设板条位置，这次用脚在你的稳定球顶部。

收紧腹肌，手掌放在地板上，手肘伸直，确保你的身体从脚趾到肩膀呈一条直线——你需要这种支撑。用你的脚来稳定球，弯曲你的膝盖，移动你的臀部和核心，用球画一个大写的a，然后是B，等等。以良好的形式尽可能多地写字母，在第二周结束前完成全部字母。一旦你掌握了字母，你可以尝试数字或简单的形状。

站直，肩膀放松，两脚分开与肩同宽，开始一种叫做尺蠖的平板支撑。

弯曲腰部，手掌放在面前的地板上。小心地把手伸出前方，让脚跟离地，直到你处于平板支撑的位置ACE健身．保持你的背部挺直和核心活动，慢慢向前走你的脚直到你的手-你的动作和身体形状应该模仿尺蠖。重复做一组10到15英寸的动作，两周后增加到两组。

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这种传统的锻炼在效果上仅次于平板支撑，但作为平坦的腹部锻炼的一部分仍然值得做。

背部平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与肩同宽，做收缩动作。

将双手放在脑后，双肘弯曲ExRx．收紧腹部肌肉，使头部和肩膀离地。你用你的手来支撑你的头，而不是把你的头向前推，这会给你的脖子带来压力。慢慢低下你的头和肩膀，保持你的核心肌肉紧绷。重复做一到三组，每次10到15个仰卧起坐。

移动到仰卧起坐的位置，这次你的稳定球在你的背部中间。一定要把脚放在地板上。

绷紧腹肌，做一个基本的仰卧起坐，然后上半身向左移动，然后向前移动，然后向右移动，回到仰卧起坐的姿势。想象你正在用头顶在空中画一个大钻石或圆圈。这个动作会调动你的斜肌。重复10次，然后交换方向，先向右移动而不是向左。从每边一组开始，到第二周结束时增加到两组。

躺在地板或垫子上，双手放在脑后，双腿伸展，做反向仰卧起坐。

将肚脐拉向脊柱，下背部压向地板。当你抬起双腿，双脚并拢，膝盖伸直时，保持背部压在地板上。如果你愿意，你可以交叉脚踝。慢慢地把腿向后放，保持核心肌肉紧绷。重复做一组每组10个动作，在第三周结束时增加到三组每组10个动作。

坐在一把结实的椅子上，发出一种叫“船长椅子”的坐姿式的嘎吱声。

坐在椅子边缘，双脚放在地板上，手掌放在大腿两侧，手指向前。当你抬起你的脚离开地板，把你的膝盖靠近你的胸部时，把肚脐向脊柱拉紧你的腹肌。慢慢放低你的脚开始。做一到三组，每组10个。

如果你在健身房，你可能会找到一种叫做船长椅的设备，你可以在那里进行这项锻炼。

有氧运动和饮食是平坦的腹部的两个主要组成部分。有针对性的锻炼是很好的，但是减肥是关键。

每周至少进行150到300分钟的适度有氧运动美国人身体活动指南，包括跑步、骑自行车、游泳和椭圆运动。为了达到最好的效果，在第三周和第四周进行300分钟的有氧运动。有规律的有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，显露你一直在锻炼的腹肌。

每天吃80 - 90克瘦肉蛋白，包括鱼、鸡、瘦肉、坚果、豆类和豆制品。大约35%的卡路里摄入应该来自瘦肉蛋白。

多喝水可以防止腹胀。虽然你实际的水摄入量来自饮料和食物，但至少要达到8- 8盎司。喝几杯纯净水，保持身体水分充足，防止身体保持水分。

避免反式脂肪或任何在配料表上含有“部分氢化”字样的食物。用于延长食品保质期的反式脂肪因在腰部堆积脂肪而臭名昭著。

减少钠、碳酸饮料和咖啡因的摄入，这些都会增加腹部肿胀。坚持每天2300毫克的钠。这在第四周尤其重要，因为一周的肿胀可以掩盖一个月的艰苦锻炼。