如何获得大陷阱快速

热身10分钟的心血管系统锻炼，如慢跑，骑自行车或跳绳。执行一到两集体重行，每行10次，以激活你的上身肌肉。

选择每个斜方肌练习，让你完成至少八个但不超过12次重复使用适当的形式阻力位。瞄准每锻炼三套。完成每组8到12次重复。

与您的脚比肩宽度稍宽站立，保持杠铃与耸肩，靶向上部陷阱上手的抓地力。拉长你的脊椎，激活你的腹部和滑动你的肩胛骨下来你的背部。允许杠铃在你的大腿前悬挂，保持手臂伸直，但柔软的肘部。抬起你的肩膀向你的耳朵，使他们尽可能高的越好。避免滚动肩膀或拱起你的下背部。保持身体稳定的肩膀和陷阱做的工作。按住电梯在最上面的一个计数，然后慢慢放下你的肩膀到起始位置。

执行弯曲的横向加薪的目标中间斜方肌。与你的双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲站立。在保持与你的大腿前面的上手握各持一个哑铃;把手掌中彼此面对。在拉你的胃，拉长你的背部。45度精益你的躯干向前。抬起你的双臂向两侧，直到上臂与地面平行和肘部与肩同高;比保持在任何时候都手腕提出了更高的肘部。保持收缩为一个数，并降低你的武器返回到起始位置。

趴在你的身体在地板上的右侧，而拿在右手的哑铃。堆栈你的左肩膀，臀部和脚踝上的权利。弯曲你的膝盖稳定性。用右手撑起你的头。搁置在你的躯干的左侧的左上臂和延伸你的手与在您的胃前臂用肘部弯曲成90度的地板上。提起向天花板的哑铃，直到你的前臂与地面垂直。按住电梯的罪名，然后降低你的手到起始位置。

伸展你的斜方肌锻炼后，你的背部。保持面对的壁。弯曲你的躯干向前推，直到它与地面平行;按你的手在墙上，你在相反的方向延伸你的臀部。保持30秒。