饮食计划60-20-20比例

健康饮食的特点是营养均衡。一个60-20-20比例的饮食计划提供了一个很好的平衡方法，适当分配你的碳水化合物，蛋白质和脂肪，分别。这一饮食计划背后的想法是最大化你的能量水平，肌肉紧张度和心血管健康。在开始一个新的饮食计划之前和你的医生谈谈。

2005年美国饮食指南报告建议摄入45%到65%的碳水化合物，20%到35%的健康脂肪和同样的蛋白质。根据美国卫生与公众服务部的说法，这些建议完全符合60-20-20比例的节食方法，因此可以被认为是一种健康的饮食方式。在运动的早期阶段，碳水化合物为身体提供大部分的能量需求，而脂肪卡路里在长期的体育活动中提供能量。

在确定你每天需要摄入的营养素的确切数量时，最好比较一下每种营养素每克所含的热量。BodyRecomposition.com网站的健身和营养专家莱尔·麦克唐纳(Lyle McDonald)说，碳水化合物和蛋白质每克都含有4卡路里，而脂肪每克含有9卡路里。基于2000卡路里的饮食，这意味着你需要1200卡路里的碳水化合物，或300克;400卡路里来自蛋白质，或100克;400卡路里来自脂肪，也就是44到45克。

这个饮食计划的作用主要是帮助运动员或其他身体活跃的人，提高他们的能量水平和肌肉质量。蛋白质是肌肉组织的基本组成部分，所以它是肌肉形成过程中所必需的一种关键营养物质。美国农业部建议，成年女性平均每天摄入46克蛋白质，而男性大约需要52克。因此，根据前面的例子，每天摄入2000卡路里的饮食，蛋白质摄入量大约是这一量的两倍。摄入过多的蛋白质是不健康的，所以在增加蛋白质摄入量之前一定要和你的医生谈谈。

在确定理想的60-20-20饮食计划时，你有几种选择。首先，“我的金字塔计划”是由美国农业部制定的，它遵循这个食物摄入比例。另外，它是免费使用的。另外一种60-20-20比例的饮食计划是由科罗拉多州立大学的营养专家开发的。这个计划是为运动员设计的，它最大限度地吸收碳水化合物和脂肪，在长时间的体育活动中增加能量。用你现在的体重乘以20来确定你每天摄入的总热量。例如，一个170磅的人每天要消耗3400卡路里来增加肌肉重量。

根据科罗拉多州立大学为运动员推荐的早餐计划样本包括一杯橙汁、一杯燕麦片、一根香蕉、加果冻的吐司和一杯低脂牛奶。午餐包括火腿和瑞士奶酪全麦面包和蔬菜三明治，一个苹果，一杯脱脂牛奶和两块饼干。晚餐可能包括带番茄酱和蘑菇的意大利面、法国面包、一杯草莓和一片天使蛋糕。你也可以在两餐之间吃些低卡路里的零食。