19岁的人每天应该摄入多少卡路里?

一个19岁的人每天应该摄入多少卡路里取决于他的体型、目标、活动水平和性别。喜欢运动的男性想要锻炼肌肉，需要的卡路里要远远多于喜欢久坐的娇小女性。如果你不能通过营养师来了解你的个人需求，可以在网上找一个公式，把你的体重、身高和目标都考虑进去卡路里计数器。任何热量的计算都是建立健康生活饮食模式的指南。

19岁的人的平均卡路里需求可以让你知道应该摄入什么，但并不是每个人都符合“平均”的标准。美国农业部为美国人制定的膳食指南规定，男性的平均身高为5英尺10英寸，体重154磅，女性的平均身高为5英尺4英寸，体重126磅。

如果你的体型接近这个尺寸并且久坐不动，男性需要2400到2600卡路里，女性需要1800到2000卡路里。对于那些适度运动的人来说，男性需要2600到2800卡路里，女性需要2000到2200卡路里。对于“活跃”的19岁女性来说，3000卡路里适合男性，2400卡路里适合女性。美国农业部将中度运动定义为每天以每小时3- 4英里的速度步行1.5 - 3英里，积极运动是每天以每小时3- 4英里的速度步行3英里或更多。

如果你参加大学体育比赛，或者比“平均”数据大或小，那么美国农业部的估计就不准确。一个公式可以帮助你计算你的个人需求。哈里斯-本尼迪克特是计算每日静息代谢率(也称为基础代谢率，简称BMR)最常用的公式。这是你生存所需的热量，除了日常活动或锻炼。

要使用这些公式，你需要把体重换算成公斤，把身高换算成厘米。只要把磅数除以2。2就得到千克。身高的换算方法是将身高的英寸数乘以2。54，得到身高的单位是厘米。

男性:BMR =(88.4 + 13.4×体重(公斤)+(4.8×身高(厘米)-(5.68×年龄)

因此，根据这个公式，如果你是一个身高6英尺、体重180磅的男性，如果你整天都躺在床上，你需要1,954卡路里。

女性:BMR =(447.6 + 9.25×体重公斤)+(3.1×身高厘米)-(4.33×年龄)

如果你是一名身高5英尺6英寸，体重140磅的女性，你休息时的代谢率为1474卡路里。

要算出你的运动水平，如果你久坐不动，将结果乘以1.2;如果你每周做一到三次轻度运动，你可以减到1.375;如果你每周运动三到五次，那么你的体重可以减少1.55;如果你每周进行6到7天的剧烈运动或体育锻炼，你的体重会增加1。725;如果你非常活跃，每天都做体力劳动和运动训练，那么你可以减1.9。

如果你不想做数学题，可以在网上找一个卡路里计算器;输入你的信息，让它计算你每天所需的卡路里。

以上面的例子来说，一个19岁，6英尺高，180磅重的男性，每周进行6次大学篮球训练，每天需要大约3370卡路里，而一个19岁，5英尺6英寸的女孩，每周只去两次健身房，每天需要大约2026卡路里。

一旦你确定了维持体重的基本卡路里摄入量，调整它以适应你的个人目标。

要想减肥，就要减少500到1000卡路里的热量。对许多人来说，仅仅通过减少卡路里来创造这种赤字是不可能的。如果你是女性，你每天摄入的热量不应该少于1200卡路里;如果你是男性，你每天摄入的热量不应该少于1800卡路里——否则就会面临营养不良、新陈代谢停滞和肌肉流失的风险。所以，为了创造这个赤字，你可能需要多运动，同时少吃一点卡路里;如果这是不可能的，满足于较低的损失速度。

如果你是一个19岁的女孩，想要增加体重或肌肉，制造多余的卡路里。健康的增重速度是每周1/2到1磅，所以你每天需要额外消耗250到500卡路里。增加体重主要是通过增加卡路里和蛋白质摄入以及在健身房进行举重训练来增加肌肉。

说到健康饮食，计算卡路里并不是你唯一的选择。不要太担心数字，考虑一下你每天都吃些什么。选择大部分是完整的、未加工的食物，如蔬菜、水果、瘦肉蛋白、全谷物和不饱和脂肪，如鳄梨、坚果和鲑鱼中的不饱和脂肪。

19岁时，你还在增加骨密度和肌肉。严重的热量或营养缺乏会影响这个过程。你需要从每天三份或三份以上的低脂乳制品中获得足够的钙，或者从豆腐或带骨头的鱼罐头中获得足够的钙。

尽量少吃含糖和油炸食品，以防止体重过度增加。喝水而不是含糖饮料。即使你的体重令人满意，过量的糖和不健康的脂肪也会导致健康问题。