平均14岁女孩要消耗每天大约1800卡路里，而一个14岁的男孩需要大约2200卡路里，据农业部美国能源部。在一个健康的饮食习惯，其中大部分热量应该来自全谷类，瘦肉蛋白，低脂或脱脂乳品和各种水果和蔬菜。寻求儿科医生或营养师的帮助，如果你需要帮助发展中国家为您14岁的营养饮食计划。
填补了水果和蔬菜
美国农业部建议，一个14岁的孩子每顿饭应该有一半是水果和蔬菜。这样做可以帮助女孩每天摄入推荐的2杯半的蔬菜和1杯半的水果。男孩每天需要摄入建议的3杯蔬菜和2杯水果。青少年的蔬菜应该新鲜或冷冻，生吃或用低脂方法烹饪，如蒸、烤或煸炒。水果应该是新鲜的或用100%的果汁灌装的，而不是加糖或用浓糖浆包装。
选择精益蛋白质
一个14岁的孩子一餐饭里大约25%的食物应该是瘦肉，富含蛋白质。去皮的鸡肉或火鸡、鱼、贝类、鸡蛋、坚果、种子、豆类、豆制品和低脂的牛肉或猪肉都可以满足这一要求。一个14岁的女孩每天需要5盎司;同样年龄的男孩应该有6.5盎司。每盎司相当于一个鸡蛋，1/4杯熟豆或豆类，1/2盎司坚果或种子和1盎司肉，海鲜或家禽。青少年应避免高脂肪的红肉和加工食品，如热狗或火腿。
食用全谷物
一个典型的14岁孩子的膳食中剩下的25%应该是谷物。这个年龄段的女孩每天应该摄入6盎司谷物，而男孩每天大约需要8盎司谷物。一片面包，一小块玉米或玉米饼，1/2杯煮熟的谷物，如大米或燕麦片，1/2杯煮熟的意大利面，1杯即食早餐谷物和3杯爆米花，都可以算作1盎司。一个14岁的孩子每天至少有一半的谷物应该是全谷物，比如糙米、全麦意大利面、藜麦、干小麦、全麦面包和玉米饼。
包括牛奶每天
一份富含钙的食物，比如奶制品，应该和每顿饭一起吃，一杯牛奶或酸奶，两杯松软干酪，1/3杯切碎的干酪和1 1/2盎司硬干酪，比如马苏里拉干酪或切达干酪，一起吃。一个14岁的孩子每天需要吃三份这样的食物。为了避免过多的脂肪，青少年应该选择低脂或脱脂乳制品而不是全脂乳制品。不食用奶制品的纯素食者、素食者或乳糖不耐受青少年可以通过定期食用豆制品、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜、罐装鲑鱼或沙丁鱼以及一些果汁、早餐麦片和植物奶等强化钙的食品来获得他们所需的钙。