很难找到比炒菜更营养丰富的食物了。这些蔬菜的卡路里含量很低，即使你喜欢把它们和米饭一起吃——米饭会让你摄入两到三倍的卡路里——你仍然可以把这一餐纳入减肥计划中。炒菜也可以存放在密封的容器中，冷藏也很好，所以要准备足够大的炒菜来存放剩菜。
卡路里的蔬菜
大多数煮熟的蔬菜每半杯含有10到35卡路里的热量。芹菜和甜椒的热量较低，半杯熟芹菜约含14卡路里，甜椒则含19卡路里。高端的豌豆含有34卡路里热量，半杯豆芽含有31卡路里热量。把它们全部翻炒一下，每半杯四种蔬菜的混合物平均含有25卡路里的热量。
用炒菜拌米饭
蔬菜炒菜本身是可以吃的，但是它经常和米饭一起吃，而米饭的热量可能是米饭的四倍。一杯煮熟的白米可以提供205卡路里，而糙米可以提供216卡路里。你也可以使用其他谷物，比如藜麦，但它们的卡路里含量相同，每杯222卡路里。在你的蔬菜中加入一杯谷物后，一份炒蔬菜现在有255到272卡路里的热量。包括全谷物也会增加大约40克碳水化合物，这对能量很有帮助，但如果你的饮食是低碳水化合物的话，可能会太高。
你可以用花椰菜米代替谷物来降低卡路里。把菜花的小花放在食品加工机里，直到它们变成小颗粒，然后把像大米一样的碎片煮软，可以用微波炉加热，也可以在炉子上加点橄榄油。一杯切碎的花椰菜含有27卡路里。一个量杯里装的类似大米的小块比切成小块的多，这意味着花椰菜米含有更多的卡路里，但一杯的量不会超过50卡路里。
热量从调味料
蔬菜炒饭由鸡汤、酱油、照烧酱、芝麻油、大蒜和生姜混合而成，并加入玉米淀粉作为增稠剂。你从这些辅助成分中获得的热量各不相同，但它们不会破坏你的卡路里预算。一份典型的食物包括约1/4杯的肉汤和1茶匙的酱油，每个有4卡路里的热量。一茶匙芝麻油含有40卡路里。每一份炒菜都会增加48卡路里的额外热量，而如果把蔬菜和糙米一起炒的话，这顿饭就会增加285卡路里的热量。你还会从煎锅里的油中获得额外的卡路里，所以尽量使用最少的量。
增加蛋白质，但要注意卡路里
你可以通过加入牛肉、鸡肉、猪肉、虾和豆腐来提高蔬菜的蛋白质含量。一份含有1盎司鸡肉的炒菜会增加54卡路里的热量，而一盎司的瘦牛肉和猪肉分别有58卡路里和71卡路里的热量。每盎司虾只有34卡路里，每盎司豆腐只有20卡路里。许多食谱要求每份鸡肉或牛肉的净含量为3盎司，所以你最终会摄入更多的卡路里。