访问任何补充或健康食品商店，你会发现数百种产品，旨在帮助你发胖。但是，这些产品不是体重增加必不可少的 - 你可以得到你需要从同样的食物发胖有益健康那可能已经让你的健康饮食的热量和营养素。选择热量丰富的食物，在几个关键的营养素，体重增加和肌肉不高脱壳而出现金补充。
富含蛋白质的家禽和乳制品促进肌肉生长
让富含蛋白质的食物成为你每日摄入的一部分，以增加体重和肌肉生长。一份能使你肌肉膨胀的饮食应该含有比平时更多的蛋白质，因为你需要更多的氨基酸来制造更大的肌肉。为了满足你的日常需要，把你的体重（磅）乘以0.8；如果你体重115磅，那就是92克蛋白质；如果你体重145磅，那就是116克蛋白质；如果你体重170磅，那就是136克蛋白质。
尝试去骨、去皮的白肉家禽——比如鸡胸肉——来获得肌肉生长所需的氨基酸。每3盎司的份量提供16克蛋白质，而同等份量的火鸡胸肉提供26克蛋白质。你也可以从牛奶中获得高质量的蛋白质；例如，一盎司的马苏里拉奶酪含有9克蛋白质，而一杯牛奶含有8克蛋白质。豆奶可以代替牛奶作为蛋白质的来源，每杯豆奶也有8克。
吃鱼获得健康的蛋白质和脂肪
每周几天在你的饮食中加入高脂肪的鱼以支持肌肉生长。像家禽和奶制品一样，鱼提供高质量的蛋白质；3盎司的鲑鱼或金枪鱼含有22克，但它也提供健康的欧米茄-3脂肪酸。2014年发表在《体育科学与医学杂志》（Journal of Sports Science&Medicine）上的一项研究报告称，ω-3脂肪有助于降低炎症，包括运动后炎症，否则会导致运动后肌肉酸痛。因此，鱼类中的健康脂肪可能有助于缩短运动间隙的恢复时间，所以你可以全力以赴进行力量训练，促进肌肉生长。鲱鱼、鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼和沙丁鱼都提供必需的脂肪酸；例如，一份3盎司的奇努克鲑鱼提供约1.5克欧米茄-3脂肪酸。
用有益心脏健康的不饱和脂肪增重
在增重饮食中，高脂肪的鱼并不是健康脂肪的唯一来源——你还会从植物性食物中获得高质量的不饱和脂肪。不饱和脂肪不仅含有增加体重的卡路里——例如一汤匙橄榄油含有124卡路里——而且还有益于你的血液胆固醇水平，保护你免受心血管疾病的伤害。用橄榄油和坚果、种子和鳄梨作为不饱和脂肪的零食一起烹调。包括亚麻籽油，亚麻籽，chia和核桃在你的饮食中作为植物来源的抗发炎欧米茄-3脂肪酸。
燃料了碳水化合物
虽然蛋白质往往占据了中心舞台，当你试图将增长肌肉，吃高碳水化合物的质量也同样重要。你的肌肉中储存的糖原的形式，您可以为在您锻炼能量的快速源使用的碳水化合物。吃足够的碳水化合物可以让你不断地补充你的肌肉糖原储备，让你感到精力充沛，并在你的锻炼通电。获得从五谷杂粮健康的碳水化合物 - 如燕麦片，糙米，和100％的全麦面包 - 牛奶，酸奶，水果和蔬菜，以燃料你的肌肉。豆类和豆类也提供能量高品质的碳水化合物;他们提供的蛋白质滋养你的肌肉，所以他们在体重增加的饮食是有益的。
优化你的生活方式以促进健康的体重增加
虽然某些食物提供的营养支持体重增加，但如果你不看“大局”，也就是确保你摄入的热量超过你所需要的，并遵循支持肌肉生长的力量训练，你不会看到显著的效果。每天大约额外摄入250卡路里对每周体重增加1/2磅至关重要。如果你没有摄入足够的卡路里，你就没有额外的能量来增加体重，如果你没有力量训练，你就不会增加肌肉。你可能还需要采取其他措施来注意显著的肌肉增长，包括改善你的睡眠卫生，每晚获得7到8小时的高质量睡眠，以及一个压力管理计划，以保持健康的压力荷尔蒙水平。
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