维生素H的来源

2004年发表在《食品成分与分析杂志》上的一项研究的研究人员使用了一种科学方法来确定87种食品中的生物素含量。然后他们将这些数字与生物素在出版资源中的数字进行比较。公布的生物素含量数字与研究人员发现的生物素数量不同。他们说，这可能是由于不同的生长条件、分析问题、生物素的有效性——因为有些是蛋白质结合的食物、动物饲料和肥料的生物素含量、加工和其他几个因素。他们的结论是，肉、蛋、奶制品、鱼和一些蔬菜的生物素含量相对较高。他们还发现其他植物性食物也是生物素的较好来源。

肝脏可能是生物素含量最高的食物，3盎司中含有27到35微克生物素，占摄入生物素总量的90%到117%。一个煮熟的大鸡蛋含有13到25克生物素，大多数生物素存在于煮熟的蛋黄中。切达干酪是另一种相当好的生物素来源，每盎司可达4克。猪肉含有2到4微克。如果你担心胆固醇过高——因为肝脏、蛋黄、奶酪和猪肉都是饮食胆固醇的来源——吃3盎司的鲑鱼可以获得4到5微克的生物素，或者在你的饮食中添加植物生物素。

2004年的研究人员发现，一些全谷物，如燕麦，虽然作为许多其他营养素的食物来源非常有营养，但可能不像以前的出版物宣称的那样有那么多生物素。然而，他们发现全麦面包是生物素的良好来源，一片面包中含有高达6微克的生物素，占足量摄入的20%。其他含有大量生物素的植物食品包括牛油果，一个牛油果含有2至6微克生物素;覆盆子，1杯最多2微克;还有花椰菜，每杯最多4微克。香蕉、蘑菇、杏仁、花生、胡桃和核桃也含有不同数量的生物素。

生物素是水溶性的，这意味着你的身体不存储它虽然它需要你的代谢食物转化为能量。在你的肠道细菌可以使一些生物素，但鲜为人知的是，你的身体实际上有多少这种生物素吸收。长期使用抗生素或吃生蛋清会导致生物素缺乏症。长期使用抗生素可以杀死过多，产生生物素需要你的肠道细菌，和生蛋清有化学结合生物素，降低你对它的吸收。