肉类、家禽和海鲜是锌的较好来源，但素食者可以通过食用各种豆类、谷物、乳制品、坚果和种子来满足女性每天8毫克和男性每天11毫克的推荐摄入量。然而，根据膳食补充剂办公室的说法，植物性食物中的锌的吸收不如动物性食物中的好，所以素食者可能需要多摄入50%的锌来满足他们的需求。
素食饮食中含有不同的豆类和谷物可以提供大量的锌。
豆子
豆子
豆类是素食者最好的锌来源之一。一杯罐装的素食烤豆含有5.8毫克锌，一杯罐装白豆含有2.9毫克锌，一杯煮过的鹰嘴豆或煮过的扁豆含有2.5毫克锌。如果你是从头开始做豆子，浸泡一晚上或至少几个小时将有助于锌更容易被你的身体吸收，因为它有助于限制锌与一种叫做植酸的化合物的结合。在进一步使用之前让豆子发芽可以增加锌的吸收。
谷物
燕麦片
谷物也可以帮助素食者满足他们对锌的需求。一杯煮熟的燕麦含有2.3毫克锌，一杯煮熟的野生米含有2.2毫克锌。在烹饪之前浸泡大米或其他谷物，使用发芽的谷物制品和膨松的谷物制品，如面包，而不是像饼干这样的未膨松的产品，可以给你提供最多的锌。发酵谷物产品中的酵母有助于分解谷物中的植酸盐。一些即食早餐麦片强化了锌元素，可以提供你每日所需的部分或全部锌元素。
坚果和种子
腰果
一盎司松仁可以使你的每日锌需求量接近1.8毫克。干烤腰果每盎司含1.6毫克锌，山核桃每盎司含1.3毫克锌，巴西坚果每盎司含1.2毫克锌。你可以浸泡坚果，然后脱水，以降低其植酸含量，使锌更容易被吸收。
乳制品
酸奶
食用乳制品的素食者可以从这些食物中获得部分或全部的锌，这些食物不像其他素食中所含的锌那样含有能结合锌的植酸。一杯半脱脂乳清干酪含有3.3毫克锌，8盎司无脂酸奶含有2.2毫克锌，一盎司瑞士奶酪含有1.2毫克锌。
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