你应该吃核桃还是杏仁来获得欧米伽-3?

坚果常常诬蔑其脂肪含量高。然而，他们是健康饮食的一个有价值的部分，因为它们含有必要的健康的心脏和大脑必需的脂肪。杏仁中的脂肪酸并不丰富，但核桃的丰富来源。

身体可以让大多数不同类型的脂肪需要的。不那么与一种类型的脂肪酸称为ω-3。这些都是必须来自食物来源必需脂肪酸。

有三种主要类型的ω-3脂肪酸的：α-亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA）。按照哈佛T.H.公共卫生禅宗，ALA是在西方饮食ω-3脂肪酸的最常见的类型和在植物油，坚果，亚麻籽和亚麻籽油，叶菜和一些动物脂肪，特别是那些草喂养的动物被发现。

其他ω-3脂肪酸，EPA和DHA，发现主要是在鱼和海产品，特别是脂肪鱼如金枪鱼，鲑鱼和鲭鱼。有些食物也强化了这些脂肪，这对于使提供给素食者ω-3的食物特别有帮助。

-3脂肪酸不仅在你的饮食中必不可少，而且对你的健康也是必不可少的。在它们的众多功能中，它们是包围你所有细胞的细胞膜的一部分。它们还对心脏、肺、免疫系统、眼睛和内分泌系统的健康有很多好处。

计算坚果中omega - 3的含量可能会让人困惑。坚果含有多种脂肪，包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。此外，在每个类别中还有进一步的区别。

-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，但不是唯一的一种。还有-6和-9多不饱和脂肪。欧米茄-3也被称为n-3脂肪，只占坚果中多不饱和脂肪总量的一小部分。

尽管这两个杏仁和核桃是多不饱和脂肪的良好来源，只有核桃含有相当的ALAω-3。事实上，根据美国农业部数据显示，一份杏仁，或1盎司，只提供0.001克ALA。一盎司的英语核桃，在另一方面，包含2.542克。

但并不是所有的核桃提供类似数额。黑胡桃被显着地降低在ALA，提供每1盎司0.759克，根据美国农业部数据库。

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在欧米伽-3坚果和植物性食品中，英国核桃位居第二芡欧鼠尾草种子每盎司含有5克多一点。然而，这些都无关紧要，因为人体只能将少量的ALA转化为它真正需要的-3，即EPA和DHA。按照美国国立卫生研究院（NIH），转化率可以小于15％。

因此，你需要消耗大量的核桃，以满足您的ω-3脂肪酸的日常需求。出于这个原因，美国国立卫生研究院报告说，食用EPA和DHA的鱼类或海鲜或服用补充剂是确保你获得足够营养的唯一可靠方法。

该医学国家科学院食品与营养委员会已经为欧米伽-3脂肪酸设定了推荐日摄入量(RDIs)，但不是针对每种特定类型。女性的RDI是1。1克，男性的RDI是1。6克。在怀孕期间，妇女需要1.4克，在哺乳期间，她们需要1.3克。

根据美国国家卫生研究院的说法，除了核桃中含有少量的-3脂肪酸，你还可以从以下食物中获得更多的-3脂肪酸:

• 三文鱼：1.24克DHA和0.59克环保局3盎司
• 贺林：0.94克DHA和0.77克环保局3盎司
• 鲭鱼:每3盎司含有0.59克DHA和0.43克EPA
• 虹鳟鱼：0.44克DHA和每3盎司0.40克
• 熟牡蛎：0.14克DHA和0.23克EPA每3盎司

富含脂肪的鱼类是DHA和EPA的最丰富的来源美国心脏协会建议吃每星期两个3.5盎司的获得足量的。如果您无法通过饮食来达到这个目标，你的医生可能会建议您服用保健品。

有许多不同类型的补充ω- 3从鱼肝油磷虾油，以及他们在不同的剂量。也有素食主义者ω-3补充剂从藻类提供EPA和DHA的。

只有你的医生才能告诉你ω-3补充剂的量和类型。在服用欧米茄-3补充剂之前和你的医生沟通是很重要的，因为欧米茄-3可能与你正在服用的某些药物相互作用，或者因为某些健康状况而被禁止服用。

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除了它们的基本的生理功能，ω-3脂肪酸已经被研究它们在各种医学病症的预防和治疗的潜在有效性。

心血管疾病(CVD):欧米伽-3脂肪酸在预防和治疗心脏病中的作用的研究结果是混合的膳食指南对美国人来说，2015 - 2020年，指出有海鲜消耗和CVD的风险降低之间的牢固连接。

该准则报告说，每星期提供250克EPA和DHA，每天8盎司的海鲜消费量可能会减少在健康人心脏死亡和那些患有心脏疾病。无论补充omega-3脂肪酸也同样有效目前还不清楚。

抑郁症:关于omega-3摄入对抑郁症的影响的研究产生了相互矛盾的结果。2016年3月发表在the的meta分析结果流行病学与社区健康期刊透露高鱼类消费和抑郁症的风险较低之间有很强的相关性。

然而，2015年11月的the_杂志上发表了另一篇研究综述科克伦系统评论数据库_没有发现任何有力的证据，1克和6.6克EPA，DHA或两者的组合之间的ω-3脂肪酸的摄入量对抑郁症的成年人任何有益作用。

认知功能与痴呆:尽管人们普遍提倡提高认知功能，防止认知功能衰退，但目前还不清楚饮食和/或补充omega-3脂肪酸是否对这些应用有效。一篇研究综述发表在美国临床营养学杂志在2016年2月显示的证据表明，100毫克，增加膳食鱼与老年痴呆症的风险较低。

然而，另一个荟萃分析发表在美国临床营养学杂志2014年12月发现，omega-3补充剂并不能改善成年人和老年人的认知能力。