一英里游泳锻炼是工作前或工作后的理想锻炼方式。这个距离不是太长，允许大多数游泳者在不到一个小时内完成。在一个50米的游泳池里，1英里等于16圈，或32个游泳池的长度，总共1600米。在运动前后做一些温和的伸展运动可以帮助游泳者避免受伤。
短跑运动
短跑训练主要集中在短时间、快节奏的项目上。剧烈运动迫使身体依靠无氧代谢来获得能量。无氧代谢是在缺氧的情况下进行的，它利用肌肉组织中现有的糖原储存来产生短时间的速度爆发。遵循这个1600米的训练程序:先游400米自由泳热身，然后游两组500米自由泳。在每一组比赛中都要加快速度，在前100米用简单的步伐，然后在每100米加速，直到最后100米全力以赴。带着鱼鳍游200米来放松。
有氧锻炼
有氧运动时间长且稳定。在中等强度的游泳过程中提供大量的氧气使得长时间的锻炼成为可能。糖原提供燃料，并与氧气一起重建肌肉的能量工厂，也被称为三磷酸腺苷。三磷酸腺苷(ATP)是肌肉细胞中的一种分子，它使肌肉在水中收缩和推进成为可能。遵循这个1600米的锻炼程序:游泳400米热身，游最后一圈比第一圈快。然后，以中等速度游两组300米自由泳。在游400米自由泳前做一分钟的垂直踢腿，重点是每划的长度。用鳍翼在200米的高度下降。
踢腿运动
专注于划水技术和踢腿力量有助于整体游泳技能。正确的技术和踢腿可以帮助身体在水中更好地保持平衡，还可以帮助防止肩膀和上半身其他部位受伤。遵循这个1600米的锻炼程序:先做200米自由泳和200米仰泳的热身，然后用划桨游400米。拉意味着只在上半身游泳，让腿跟在后面。使用放置在大腿之间的拉浮标，以防止双腿下沉。注意保持肘部抬高和身体转动。然后，游四套100米个人混合泳。这个术语描述的是每100米游25米蝶泳、25米仰泳、25米蛙泳和25米自由泳。在最后200米用快速的蝶泳腿蹬腿，然后轻松地游200米。