钼营养丰富的食物

钼是一种矿物质，你的身体需要激发酶的功能，这对氨基酸的合成和某些化合物的代谢至关重要。19岁以上的成年人每天大约需要45微克钼。2012年发表在《全球健康科学杂志》(Global Journal of Health Science)上的一项研究和2009年发表在《环境地球化学与健康》(Environmental Geochemistry and Health)上的一项研究表明，钼摄入量不足可能会增加食道癌的风险，并降低预期寿命。钼缺乏在美国很少见。丰富均衡的饮食，包括富含钼的食物，可以帮助确保你达到每日所需的钼量。

豆类和豆类的钼含量比其他任何食物都多。一杯煮熟的海军豆含有196微克钼，超过了男性和女性每日推荐摄入量的100%。其他富含钼的豆类和豆类包括黑眼豌豆，每杯含有180微克;扁豆和碎豌豆，在煮过的杯子里都含有148微克;还有芸豆，每杯芸豆中含有132微克钼。在沙拉、汤、炖菜中使用煮熟的豆子，也可以作为烧烤或炖肉或家禽的配菜。

一杯杏仁含有46.4微克钼，而一杯花生含有42.4微克钼。腰果的钼含量略低——每杯38微克——但仍能满足男性或女性每日推荐摄入量的84%。吃干烤的无盐坚果作为零食可以帮助你获得足够的钼，而不会超过推荐的钠摄入量。在你的车里、包里或办公室抽屉里放一小盒你最喜欢的坚果，当你饿了的时候，帮助你避免油腻、不太健康的零食的诱惑。

虽然豆腐和豆奶等豆制品是低脂高蛋白的，但未成熟的绿色大豆(通常被称为毛豆)的钼含量是大豆家族中的佼佼者。一杯绿大豆含有12.8微克的钼，超过成人每日所需摄入量的28%。《纽约时报》的美食作家和烹饪书作者马克·比特曼建议，将青豆蒸熟，把种子当零食吃，搭配盐或你选择的调味料。或者，可以在意大利面、砂锅菜、炒菜中使用种子，或者作为烧烤或烧烤家禽、海鲜或瘦肉的配菜。

一杯酸奶含有11.3微克的钼，成年人每日所需钼的25%都来自于此。每杯白软干酪含有10.4微克钼，每杯牛奶含有大约5微克钼。如果你的饮食中包括乳制品，尽可能选择低脂或脱脂食品。美国农业部表示，这样做可以让你从乳制品中获得营养，而不像全脂乳制品那样含有高饱和脂肪和胆固醇。