健美运动员不需要蛋白质奶昔来达到肌肉锻炼和脂肪燃烧的目标。天然食品含有身体从高强度锻炼中恢复所需的所有氨基酸。蛋白质奶昔只是提供了一种易于消化的氨基酸来源。事实上，根据David Zinczenko的《腹肌节食法》，全食物蛋白质对身体有热效应，通过强迫消化系统消耗更多能量分解氨基酸来增加脂肪燃烧。
步骤1
早餐要含有高质量、快速消化的蛋白质，比如鸡蛋。根据Jim Stoppani博士的《补充剂101》，鸡蛋蛋白在天然衍生蛋白质中得分最高。该蛋白质量表评估蛋白质来源的氨基酸配置和消化率。早晨摄入蛋白质可以降低压力荷尔蒙皮质醇。皮质醇分解肌肉，促进身体脂肪储存。
步骤2
《极限瘦身》的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼说，每天吃六顿或更多富含蛋白质的食物。他们建议每餐摄入20到30克或更多的蛋白质，以满足你每天体重每磅1到1.5克的总量。例如，180磅。男性应至少摄入180克优质蛋白质。蛋白质的完整来源包括鱼、鸡肉、牛肉、火鸡肉和其他肉类。
步骤3
在锻炼前一到两个小时，摄入少量蛋白质，大约15到20克，为高强度训练提供必需的氨基酸，并开始肌肉修复过程。像鸡蛋这样快速消化的蛋白质是一个很好的选择，因为氨基酸进入血液的速度要比像动物肉这样消化较慢的蛋白质快得多。牛奶天然含有20%的快速消化乳清蛋白，所以它是运动前蛋白质的天然选择。
步骤4
锻炼后立即再吃一顿富含蛋白质的食物。同样，鸡蛋是一个不错的选择，因为与其他天然食品相比，鸡蛋消化相对较快。根据《自然合成代谢》一书作者Jerry Brainum的说法，锻炼后也要喝牛奶，因为牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，两者结合在一起可以促进肌肉的形成和恢复。
步骤5
服用支氨基酸补充剂来增强肌肉恢复，而不必喝蛋白奶昔。氨基酸构成了蛋白质的基本成分;根据Brainum的研究，这种分支链比其他任何氨基酸都更有利于增强肌肉。事实上，严格来说，健美运动员并不需要完整的蛋白质，而是需要组成蛋白质的氨基酸。你可以在运动前、运动中和运动后，以及在每天的饭前和饭时摄入5克支链氨基酸。
步骤6
睡觉前吃半杯到一整杯白干酪。金佰利·瑞兹拉夫在《延年益康》杂志上说，白软干酪含有消化缓慢的酪蛋白，需要7个小时才能完全分解。在你睡觉的时候，这种缓慢的消化有助于肌肉的形成，为你的肌肉提供稳定的氨基酸流。
你需要的东西
鸡蛋
肉
牛奶
白软干酪
支链氨基酸
提示
乳清干酪富含快速消化的乳清蛋白，可以添加到你锻炼前后的营养策略中。选择部分脱脂或无脂肪的版本来避免饱和脂肪。
警告
在健康的个体中，没有证据表明摄入高蛋白是危险的。增加蛋白质的摄入量是增加水的摄入量和比例增加其他营养物质的摄入量，尤其是钙。然而，由于这种饮食可能会给那些潜在的肾脏或代谢功能障碍的人带来问题，你应该在开始高蛋白健身饮食之前咨询你的医生。