高蛋白质的素食计划

不是每个人都需要的，因为他可能会想太多蛋白质。事实上，大多数美国人吃太多蛋白质。与慢性疾病如阶段5肾脏疾病在透析或HIV / AIDS的个体，常常给一个营养处方涉及增加的蛋白质摄入。一些运动员也有类似的增加蛋白质的需要。里德曼格尔斯，注册营养师在素食者资源组织写道，对于大多数人来说，只有约一卡每10个你吃的需求来自蛋白质。素食运动员，但是，可以增加需求，其范围从0.36至0.86克每一斤的蛋白质。

鸡蛋、豆腐、脱脂希腊原味酸奶、坚果酱和所有健康富含蛋白质的食物都可以被纳入均衡的早餐中。考虑在早餐奶昔中加入一份豆腐或脱脂希腊酸奶。此外，加入2杯你最喜欢的绿色蔬菜和1汤匙奇异籽，半杯杏仁牛奶和半杯冷冻蓝莓。对于一顿煮好的早餐，试着用5个蛋白做一个素食煎蛋卷，这5个蛋白加起来提供18克的蛋白质能量。在煎蛋卷里加入菠菜、炒过的洋葱和辣椒，如果愿意的话，还可以加入1盎司的分级切达奶酪。如果你不喜欢鸡蛋，可以炒半杯豆腐，用咖喱和大蒜粉调味。

除了豆类、豆腐、鸡蛋和坚果，全谷物也是蛋白质的健康来源。一杯煮熟的糙米含有5克蛋白质，而两片全麦面包含有7克蛋白质。在午餐时间，做黑豆玉米卷。将1/2杯煮熟的黑豆放入两个蓝色玉米饼中，总共提供约17克蛋白质。加入切碎的菠菜、西红柿和切碎的胡萝卜作为馅料。对于喜欢喝汤的人来说，扁豆含有丰富的蛋白质——每杯18克。在周末做一大堆汤，并把它作为一周的午餐。

藜麦深受素食者和肉食者的喜爱，因为它含有所有必需的氨基酸，是一种全谷物，也是一种完整的蛋白质。一顿富含蛋白质的晚餐，混合一杯奎奴亚藜——提供8克蛋白质——和一杯红豆，提供15克蛋白质。为了调味，可以用大蒜、洋葱和其他新鲜蔬菜炒一下。加盐和胡椒粉调味。许多蔬菜也提供蛋白质。例如，一杯煮熟的菠菜能提供5克蛋白质，一杯煮熟的西兰花能提供4克蛋白质。用1杯西兰花和1/2杯豆豉炒一下，再加1/2杯糙米，这样可以提供22克的健康蛋白质。在任何一餐中加入一杯豆奶可以增加7克蛋白质。