减肥的公式很简单:吃的卡路里要比消耗的少。然而，将这个等式付诸实践是具有挑战性的。诱惑、饥饿、压力和鬼鬼祟祟的卡路里会破坏你的节食努力。紧凑的工作和家庭安排使健身变得困难。失去18磅。将需要一些努力和相当大的生活方式的改变，但好处是值得的。
步骤1
设定一个现实的目标，每周减1到2磅，在9到18周内达到你的目标。美国心脏协会警告说，不要尝试速效饮食或补充剂，因为从长远来看，这些可能会让你失败。
步骤2
营养师Ask the营养师dr . Joanne Larsen建议，将你的体重(单位为磅)乘以12，以确定维持当前体重所需的卡路里数。减去500就可以确定你需要每天消耗多少卡路里才能在一周内减掉一磅。例如，如果你的体重是160磅。,it takes 1,920 calories to maintain your weight or 1,420 to lose a pound per week.
步骤3
把你的卡路里分配在三餐和两顿零食上。在早餐、午餐和晚餐中分配你每天所需热量的四分之一。剩下的四分之一留作白天享用的两种小吃。以上面的例子为例，每顿饭含有355卡路里，每顿零食大约含有175卡路里。
步骤4
让每个餐包含3盎司。瘦肉蛋白质和健康的碳水化合物。选择虾，豆类，鱼，去皮的家禽，瘦肉牛肉，豆腐或蛋白作为蛋白质，全麦面包产品，糙米，红薯，藜麦或燕麦作为健康的碳水化合物。测量一份含有1 / 4杯谷物或淀粉的蔬菜;一片面包;或者是一份麦片吃大量的绿色和橙色的水蔬菜。
步骤5
Larsen说，不饱和脂肪大约占你每日热量的30%。选择种子、坚果、橄榄油、鳄梨和鲑鱼等食物作为脂肪来源，而不是肥肉、黄油、棕榈油或加工过的零食中的脂肪。
步骤6
多吃些水果和低脂或脱脂的奶制品。选择2到3 8盎司。食用脱脂牛奶、白干酪和原味酸奶。
步骤7
行使额外的250至500卡路里的热量消耗掉大部分时间失去了18磅。快点。走了一小时3.5英里的速度每天燃烧掉277个卡路里的额外，如果你的体重160磅，并且每周减掉一磅半。带上你的速度可达5英里的慢跑，并在一个小时内，如果做每周五次，可以产生几乎是每周减肥更完全燃烧每磅584个卡路里的热量。追求其他的运动，如登山，壁球，有氧运动课程或室内划艇烧了类似的卡路里数梅奥诊所说。写下您的锻炼计划到您的日历，并使其预约不可转让。
警告
MedLine Plus建议，女性每天摄入的热量不要少于1200卡路里，男性不要少于1500卡路里，否则将面临营养不良、易怒和低能量水平的风险。
在开始制定饮食或锻炼计划之前，请先咨询医生。