前9个没有重量的腿筋练习

无论是从受伤中恢复还是从健身房离开，这里有如何在没有任何重量的情况下锻炼你的腿筋。

在一个动作中锻炼两组肌肉群会更有效，包括没有重量的腿筋练习。下半身运动的目标是腿部的大肌肉群(腿筋)和臀部(臀大肌)。

怎么做:从背部开始，膝盖弯曲，脚平放在臀部附近的地板上。抬起臀部，收缩臀大肌和腹肌。双脚一次一脚向外走，直到双腿完全伸展，但不要让臀部触地。屏住呼吸，然后回到开始的位置。

的刺同时也瞄准和加强多个肌肉——腿筋，核心肌群，臀大肌和股四头肌——这是一个使用稳定球来锻炼腿筋的好例子。

怎么做:把稳定球放在身后，把左脚踝放在上面。保持你的右脚平放在地板上。弯曲右膝，直到大腿与地面平行。同时，球应该从你的脚踝滚动到胫骨。躯干保持直立，左腿伸直。保持这个姿势几秒钟，然后回到开始的位置。

有了更强壮的腿筋，你就能更好地做深蹲、硬举和其他需要下半身大量力量的举重运动。

步骤:在你面前固定一个阻力带，然后坐好。把带子绕在脚踝的后面，然后在膝盖处抽动双腿来伸展和收缩双腿。

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瑜伽是一种有效的非负重锻炼，你可以在任何有伸展空间的地方做。这种相对基本的坐姿确实强调了腿筋。

怎么做:坐在折叠的毯子或毛巾上，在你面前伸展你的腿，挤压你的脚后跟。将手臂举过头顶，伸展脊柱，臀部弯曲至最舒适的程度。抓住你的小腿或脚。继续稳定的呼吸，每次呼气时进一步伸展。保持几次呼吸，然后轻轻地回到开始的位置。

这是另一个适合你随时随地练习的瑜伽动作。这将震动你的腿筋世界，同时给你的思想一个深度释放。

步骤:从站立开始，臀部弯曲，头朝下。将指尖或手掌放在脚外。抬起尾骨时，脚跟向下压。随着每一次呼气，进入体式的更深。让你的脖子保持放松。

通过不断地进入，持续地工作战士三世，这是一种让人充满力量的姿势，可以激活和调动你整个背部，包括腿筋、肩膀、小腿和脚踝。

怎么做:从站立，移动到站立前屈。左脚离地，腿向后伸展，与地面平行。伸展双臂，与地面平行，掌心向下。

骑自行车对腿筋有很好的强化和调理作用。随着每一次旋转，腿筋在划臂前产生动力，帮助在划臂后稳定膝盖。骑自行车时，不管是在静止的还是在公路上，更多地画在腿筋上而不是四头肌上，会让骑行更加有力。

怎么做:练习单腿蹬车练习。保持你的核心肌群稳定，并在脚蹬动作恢复时积极地锻炼腿筋。

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腿筋是这个简单动作的主要受益者。一定要激活核心肌群，不要弓起背部。

怎么做:俯卧，抬起你的脚，收回到你的尾部，保持一秒钟;然后回到地板上。一组动作完成后，换边。增加一个阻力带更多的挑战。

另一个简单的动作对腿筋有很大的帮助。同样，保持核心激活，不要拱起背部。

怎么做:先俯卧，双臂向前伸展，双腿完全伸展，脚趾向上。抬起一条腿或双腿离开地面，臀部保持稳定。坚持几秒钟，然后把腿放回地面，重复这个动作。