强大的武器不仅讨人喜欢，而且功能。毕竟，谁喜欢杂货带两次旅行？随着这些动作，你会塑造你的怀抱然后变得更强壮。所有你需要的是两套哑铃 - 一个打火机和一个重。
这14岁上身练习为了给定量的代表。你可以每周做2到3次的锻炼;只需肯定会在替代日休息。或者您可以从列表中选择并选择一些您喜欢的练习，并执行3到5套。
移动1：硬核木板
- 从一个高纸板（俯卧撑顶部）开始，平衡在你的脚和手上，并从你的脚跟到头上保持你的身体。
- 当你下半场走向地板时呼气，肘部靠近肋骨。在不妥协的情况下尽可能低。
- 从地板上抬起右脚4英寸并保持5秒钟。
- 将右脚放下一秒钟，然后以90度的角度向侧面抬起，仍然四英寸脱落。
- 把它放在你身边5秒钟。
- 将腿部返回到启动升降位置，将脚放下。
- 重复4次，然后在左侧执行相同的系列4次。
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用强烈的静态木板开始锻炼是一种充分热身的一种很好的方法，以重点在你的怀抱中。只需每一个臂锻炼，您需要从核心的支持，并且木板也不例外。
移动2：稳定性球二头肌卷曲
- 用背部握住墙壁的稳定球，而不会靠在它上，并将脚部或肩部距离倾斜。向后滚动肩膀。
- 握住你的重物，每只手中一个，并将手臂放在你的侧面，手掌朝向你的腿。
- 当你蹲下来，将球放在背后，将手臂抬到二头肌卷曲，旋转手，使手掌面向肩膀。
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名人培训师Astrid Swan.喜欢稳定性球二头肌卷曲作为二头肌常规的起点。“它迫使你完全延伸二头肌，”她说，“和[这个变化] Multuasks核心，四边形和怒吼肌肉。”
移动3：浓度二头肌卷曲
- 坐在平坦的长凳或椅子上，双腿分开。用右手抓住你的较重的重量，靠在右腿上的右上方的大腿右手伸向地板上。
- 保持背部直线，慢慢卷曲重量向胸部，挤压你的二头肌。
- 慢慢将重量恢复到起始位置。
- 每只臂上都有10。
移动4：三角形（或钻石）俯卧撑
- 从木板开始，但在地板上将你的食指和拇指带在地板上，以便它们创建三角形（或钻石）形状。
- 从这个位置（低于膝盖修改），弯曲你的肘部将胸部降低到地板上，让你的肘部宽到侧面。
- 挤压你的腹肌，然后在降低时旋转并抬起来。
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根据由此赞助的2011年学习，三角俯卧撑是孤立和工作中的最有效的练习。美国举行委员会。
移动5：肱三头肌倾角
- 坐在长凳的末端，用臀部用手抓住边缘。
- 慢慢地把你的屁股从边上掉下来。确保脚踝直接在膝盖或远离臀部而不是在腿部下方。
- 慢慢下降，尽可能保持背部。
- 当你降低和抬起并抬起并在两个方向上慢慢做出这些倾斜 - 2次数下降，2分钟 - 大约一分钟。
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对于一个额外的挑战，当您处于降低的位置时，在您的一分钟的最后15秒内执行微小的脉冲（大约一英寸）。
移动6：全四个Triceps扩展
- 从所有四肢开始，用右手抓住重量。将正确的二头肌线连接到肋骨上，让它在整个运动过程中粘在一起。
- 伸展右前臂返回，直到右臂完全直接且平行于地板。
- 让你的前臂慢慢回到肩膀上，从肘关节枢转。
- 每个臂上的D0 10次。
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您可以在众多职位中执行Triceps回路（或扩展），但对于此版本，您将从所有四个开始，以便更好地连接到您的核心并加强背部。为此移动使用较轻的重量。
移动7：胸部开启器
- 在每只手中重量，从直立的跪位置开始。
- 稍微向下倾斜，双臂向下，挤压你的臀部和内部大腿，因为你的臀部屈肌略微伸展。
- 面对你的手掌，然后向你落后一下你的直臂。
- 将肩胛骨夹在一起，啮合核心并延长头部冠部。
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箱开瓶器是一个上臂运动，需要核心稳定性，并涉及你的内部肌肉。Sebastien Lagreee.- 普拉提启动计划的创始人Lagree方法 - 教导胸部开瓶器并说：“我们这样做是为了加强姿势对齐，打开胸部和肩部，作为整体手臂碳粉。”
移动8：反向飞行
- 开始跪着，每只手握住重量，滚动你的肩膀，然后抬起你的屁股远离你的脚跟。
- 挤压你的腹肌，因为你把手带入胸部前面的柔软圆圈，肩膀高度。你的手掌应该向内朝向彼此面对。
- 慢慢地睁开双臂，只能从你的肩部关节中脱颖而出。
- 当你的肘部略微落后时停止。
- 当你把手臂和递回到一起时，抗拒。
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反向飞行是一个优秀的全臂运动，专注于你的二头肌，肩膀和拉特。你可以做这个站立，跪下或跨越倾斜的长凳。
移动9：双臂致敬
- 在每只手中握住手续，坐在椅子上或平坦的长凳上。
- 弯曲你的肘部并将你的上臂抬起来肩部高度，使你的手臂陷入足球进球的形状。
- 向前倾斜你的胸膛，把手走向你的额头，让你的肘部宽阔。
- 慢慢地将棕榈树抬起，直接从额头返回开始位置。
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双臂致敬是一种很好的过渡运动，它立即起作用几个肌肉（肱三头肌，二头肌，前臂，拉特和肩部），而主要肌肉（肩膀）被加热并准备好采取更多行动。
移动10：服务-A-拼仓
- 在每只手中保持重量，坐在椅子上或平坦的长凳上。
- 把你的手臂带起来，好像你带着托盘，掌握朝上。
- 保持前臂平行于地板，肩膀向后滚动。
- 慢慢抬起肩膀高度，恰好抬起肩膀高度，好像为托盘或拼接挂起并前进。
- 使用您的核心抵抗随着较低的速度快速降低手臂，使您的肘部开始。
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这款臂锻炼涉及核心，拉特，肩部，肱三头肌和二头肌。想让它放大吗？当你的手臂送到拼盘时，将它们圈出来，向外返回你的起点。在每个圈子上呼气。
移动11：肩印
- 每只手握住重量，坐在椅子或长凳上。
- 弯曲你的肘部并将你的上臂抬到肩部高度，使你的武器形成足球进球的形状。
- 吸气，因为你慢慢地将双臂向上向上升到天花板，直到手掌稍微触摸。保持你的肘部强壮，但不要把它们锁在顶部。
- 当你带来手臂和肘部时，呼气，以肩膀高度的肘关节结束。
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强壮的肩膀通过二头肌卷发，三头肌练习和悬浮练习（如木板或俯卧撑）支持。因为肩膀压力强调你的肩部肌肉，他们补充了你在手臂的其他地方完成的工作。
移动12：哑铃臂圈
- 坐在椅子上，坐在脚下肩部宽度的肩部，膝盖略微弯曲。在每只手中保持重量，并将手臂带到胸部高度，比肩膀略宽。
- 双臂伸出和直，慢慢地使小圆圈向内（直径约为4英寸）。
- 在扭转圈子之前，请在15秒内完成这一点。
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手臂圈是一个强烈的运动搞肩膀并创造上臂定义。
移动13：转子袖口进出
- 当你一起跪在地上时，在每一边保持重量。
- 抬起重量，使您的前臂平行于地面，手掌面向内侧。您的肘部应与肋骨的上臂以90度角。
- 慢慢地向彼此旋转手臂，然后将它们慢慢向躯干的两侧旋转，而不会让前臂抬起。
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40多人的最常见的肩部伤害之一是肩袖撕裂。加强这一领域不仅有助于防止这种伤害，而且还有助于雕刻和定义肩部区域。
移动14：斜倚胸部飞
- 躺在地板上，膝盖弯曲，你的脚牢牢地种植了臀部距离，每只手都有重量。
- 把你的手臂带到你的身边，手掌面临着肘部略微弯曲。
- 保持弯曲，将双手直接带在胸部，从肩部接头旋转。想象一下，你抱着一棵巨大的树。
- 慢慢靠近起始位置，保持肘部弯曲。
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倾斜的胸部飞行是吸引胸部肌肉的好方法。该练习还加强了旋转袖口，拉特和二头肌。您可以从斜倚的长凳上完成这些，或躺在地板上。