蛋白粉替代

蛋白粉可能看起来像一个简单的办法，以达到蛋白质的摄入量，但可以含有其他成分，如糖和多余的热量。对于蛋白粉更自然的替代品来通过我们的食物选择 - 希腊酸奶，坚果和瘦肉可以帮助满足每日蛋白质要求。

该美国农业部2015 - 2020年膳食指南的美国人给出了我们每天应该摄入多少蛋白质的粗略估计。它建议成年女性每天摄入46克蛋白质，约占她们每日热量的10% - 35%;成年男性每天摄入56克蛋白质，约占她们每日热量摄入的10% - 35%。

哈佛医学院的健康出版社概述正在进行的关于一个人需要多少蛋白质的研究，提到那些活跃的人可能需要吃更多的蛋白质。它警告不要大量食用红肉，并指出蛋白质的来源很多，包括牛肉、家禽、猪肉、牛奶、奶酪和鸡蛋，以及植物性食物，包括全谷物、豆类和其他豆类、坚果和蔬菜。

你吃的蛋白质种类很重要:哈佛建议选择低饱和脂肪和加工过的碳水化合物和富含许多必需营养素的蛋白质来源。该USDA大多数美国人得到足够的蛋白质在他们的饮食，但可能需要在蛋白质食品集团食品的精简和更多样化的选择，如瘦肉，海鲜和植物为基础的蛋白质，如干豌豆，豆类和坚果的状态。

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蛋白粉，其是蛋白的粉末状形式的来自植物如大豆，豌豆，大米，土豆，大麻，蛋或牛奶（酪蛋白或乳清蛋白），可以包括其它成分，例如添加糖，人造调味剂，增稠剂，维生素和矿物质。

一个哈佛健康出版健康通讯细节部分的摄入蛋白粉的风险;为一体，蛋白粉是一种膳食补充剂，这意味着它不是由FDA的评估。蛋白粉也可加入糖和高热量。这是很容易找到通过食物更自然的替代蛋白质奶昔和粉末。

有很多食物含有大量的蛋白质，可以作为蛋白质粉的简单美味的替代品。例如，一杯普通的低脂咖啡希腊酸奶可以包含多达25克的蛋白质，这取决于品牌，美国农业部FoodData中心节目。它还含有282毫克的钙，并且有利于肠道健康的益生菌。它读取标签的营养是非常重要的，但是，由于某些品牌的希腊酸奶含有添加糖。

另一种方法是子蛋白粉是吃坚果。整体而言，生杏仁的半杯排在15克蛋白质中，USDA细节。杏仁也是营养物，例如钾，铁和钙的高（它们也是高热量，在411每半杯）。生腰果的半杯排在约12克蛋白质，根据USDA;腰果也是镁和钾的来源。

也可以考虑大麻种子一份3汤匙的食物可以提供近10克的蛋白质USDA揭示，以及九种人体必需的氨基酸。试戴洒在你的燕麦片之上，麦片，酸奶上或作为一碗汤配菜。

哈佛大学卫生出版社给出了如何轻松地将来自食物来源更多的蛋白质到你的日常饮食的例子：

• 早餐一个鸡蛋（蛋白质6克）
• 在午餐平原希腊酸奶6盎司（18克蛋白质）
• 螺母用于快餐少数（4至7克蛋白质）
• 一杯牛奶（8克蛋白质）和晚餐2盎司熟鸡的（14克蛋白质）。

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