腿筋和小腿肌肉就在膝盖后面。肌肉收缩是由紧张引起的，可能会导致肌肉痉挛。需要伸展来减少收缩，增加这些肌肉的柔韧性。活动范围的锻炼，或伸展，有助于热身你的肌肉。和往常一样，在开始任何锻炼计划之前都要和你的医生确认一下。
易墙延伸
做一个墙壁伸展运动来伸展你的膝盖后部。平躺在靠近墙壁的平面上。将受伤腿的脚后跟贴在墙上。不要屈膝。通过让你的身体更靠近墙壁来增加拉伸。保持这个动作30秒。慢慢地将身体移离墙壁，减少拉伸。把你的腿平放在地面上。休息一分钟。重复这个练习8次。 As your knee becomes stronger, increase your stretch by moving your leg toward your upper body. Keep your knee straight while doing this.
脚踏凳拉伸
用脚凳伸展你收缩的腿筋。把你的腿放在脚凳上。尽可能伸直你的腿。慢慢地将上身向前弯曲。把你的头尽可能地靠近你的腿。你会感觉到膝盖后面的拉伸。保持这个动作10秒钟。慢慢地将上身还原到站立的位置。把你的腿从凳子上移开，放回地板上。放松20秒。 Repeat this exercise 10 times.
腿胸部机动
做从腿到胸的伸展运动来放松收缩的腿筋。在一把结实的椅子上坐直。双脚牢牢地放在地板上。慢慢地抬起腿和收缩的肌肉离开地面。当你抬起你的腿朝向胸部时，弯曲你的膝盖。将双手放在膝盖后，增加拉伸。保持这个动作5秒钟。慢慢地将腿恢复到原来的位置。放松10秒钟。重复这个练习8次。
膝盖扩展
通过被动伸展来帮助你收缩的肌肉伸直。平躺在一个平面上。扩展你的腿。让你的腿自然伸展。保持这个动作5秒钟。轻轻弯曲你的膝盖来缓解紧张。放松10秒钟。重复这个练习五次。用枕头再做一次膝盖伸展。将腿的脚踝和收缩的肌肉放在枕头上。 Let your knee naturally stretch out. Hold this stretch for eight seconds. Remove the pillow and gently bend your knee. Relax for 10 seconds. Repeat this exercise five times.
直立墙伸展
用一堵墙来伸展你的小腿肌肉。站在离墙三英尺的地方。打开你的手掌，把你的手放在墙上在肩膀水平。肘部弯曲，身体慢慢向前倾。不要弯曲你的膝盖或上身。脚跟着地。感受腿部的伸展。保持这个动作20秒。把你的身体恢复到原来的位置。重复这个练习10次。