水中有氧运动清单

对于患有慢性疼痛或关节炎的人来说，进行良好的心血管锻炼似乎是不可能的。相反，如果你用理想的溶液在泳池里泡一泡，这是完全有可能的。

在水中健身操锻炼参与已被证明在研究由出版物理医学和康复档案在2014年9月有许多好处，包括减少疼痛，改善身体功能和生活的综合素质较高。

对于在游泳池有效的有氧运动，试了几个面向水的练习。

阅读更多:水中有氧运动好处

使用水来增加阻力，这个基本的有氧运动可以提供一个有氧挑战。

步骤:站在齐胸的水里，脸朝泳池的另一边。以稳定的步伐走到远端，并在保持较快速度的同时，继续在池中来回走动。如果移到较浅的水域，练习就会更容易。的梅奥诊所建议佩戴手网，让这个练习更具挑战性。

开合跳可以激活你胳膊和腿上的肌肉，同时配合跳跃动作来提高你的心率。

步骤:双脚并拢，双臂放在身体两侧，站在与胸部水平的水中。当你在空中跳跃时，双腿分开，双臂举过头顶。然后，再跳一次，将手臂和腿放回你的身边。

踩水有助于提升你的心脏速率，而不施压，你的关节。哈佛卫生出版社出版一个155磅重的人在30分钟踩水可以燃烧372卡路里。相当于30分钟的圈跑。

步骤:站在与下巴齐高的水中。当你的下半身离开地面时，划动你的手臂，踢腿。继续移动你的四肢，就像你在原地游泳一样，不要让你的脚再次着地。

这个练习激活臀部肌肉，同时增加一个跳跃动作来增加你的脉搏。

步骤:站在齐肩的水中。在你面前举一个面条，手臂和肩高。直接向上跳，同时将膝盖向胸部靠拢，将面条放在身下和身后。Swimming.org提供了一个简单的版本，你根本就不使用面条。

侧拖步结合了外侧运动，同时激活股四头肌和臀中肌。

步骤:进入大腿高度的水中。弯曲膝盖，臀部稍微向后坐，做一个迷你深蹲。保持你的身体在这个位置，当你快速跨到泳池的宽度横向一步。当你到达另一边时，颠倒方向回到你最初的位置。

你的髋部屈肌，臀肌和肩袖肌群在这个易于进行有氧运动是积极的。

HOW TO DO IT：在与您的双脚分开与肩同宽，双臂在你身边到达你的胸部水分待用。赶快带上你的右臂和左腿向前，你同时把你的左臂和右腿向后。运动应该模仿慢跑运动。然后，扭转你的胳膊和腿的位置。继续迅速在两个位置之间交替。

使用池边的稳定性，这种有氧运动增加你的心率，同时也针对腘绳肌。

步骤:在齐腰深的水里面朝池边。保持身体直立，快速弯曲右腿膝盖，就像你想踢屁股一样，然后再伸直右腿，左腿重复这个动作。继续快速地交替踢你的两条腿。

阅读更多:游泳池里的水面条练习

一个适当的有氧运动，完成泳池练习在3 - 5分钟，每次总共20 - 25分钟。每周可以做五次。

要知道，尽管制定和在温暖的游泳池锻炼可优选池的温度会影响您的舒适。要确保，如果您遇到任何疼痛加重，如果您有任何问题，停止你的医生说话。