根据国家力量和训练协会，速度和敏捷被认为是与技能相关的组成部分，而不是与健康相关的。运动员定期训练速度和敏捷性，这是他们训练计划的一部分，但每个人都能从这种类型的训练中受益。每周在你的有氧运动中加入两到三次有规律的速度和灵活性训练可以让锻炼变得有趣和富有挑战性，同时也能保持你的健康。
抗拒你的跑步
阻力跑是一种提高速度的训练方法。它可以在有坡度的跑步机上完成，有一个跑步降落伞，有一个伙伴和一个长阻力带，甚至穿着一件加重的背心。你可以做这个练习的距离或时间。阻力跑包括短跑，所以你应该用你所拥有的阻力，尽最大的努力去推。在跑步机上或和伴侣一起，给自己计时。如果你是一个人，设定一个距离，这样你就不用看秒表了。穿上背心或降落伞。全速冲刺8到60秒，或10到12米。冲刺之间休息一到四分钟，然后进行8到15次冲刺。
跑下山
下坡跑是另一种提高速度的方法，被称为重力跑步。你可以选择一个没有障碍物、有向下斜坡的户外场地，或者你也可以使用带有下降功能的跑步机。提高速度很容易，所以要小心。就像抵抗跑一样，你可以重复8到15次，每次间隔1到4分钟休息。做下坡跑的时间或距离。
航天飞机的运行
敏捷性训练，如穿梭跑，让你尽可能快地移动在方向上的变化。如果你是新的敏捷训练开始缓慢，逐渐加快你的步伐。要像在圣母大学那样进行航天飞机飞行，你需要一个没有碎片的平坦表面。在地板上粘上三根线，或者用锥形胶带，每隔5码或15英尺。从一行开始。冲刺到第一线，触摸它，然后冲刺回到起跑线。触摸起跑线，冲刺到最远的线。触摸它，然后通过起跑线冲刺回来完成练习。进行五到十次往返跑步，中间休息一到四分钟。每周做一到三次。
使用角
把四个圆锥体搭起来，形成一个正方形。每个圆锥体之间的距离应该是5码或15英尺。在这个练习中，当你绕着圆锥体形成一个正方形时，始终面朝同一个方向。从左后角开始。向前冲刺，刚过左上角的圆锥体。以最快的速度滑到你的右边，刚好经过右上角的圆锥体。向后跑到你身后的锥体，向左侧滑到第一个锥体完成练习。交替做8 - 15次，每次休息1 - 4分钟。