体重过快增加会带来健康风险

快速的体重增加将主要以增加身体脂肪的形式出现。过量的脂肪会危害你的健康，即使你的身体质量指数(BMI)刚好在正常范围内。一种被称为“正常体重肥胖”的情况发生在一个人的BMI在正常范围内，但身体脂肪的比例很高——女性超过30%，男性超过20%。正常体重的肥胖会使你容易患上与肥胖相关的疾病，如2型糖尿病、心脏病和其他慢性病。例如，2014年发表在《心血管疾病进展》(Progress in Cardiovascular Disease)杂志上的一篇论文称，bmi正常但腹部肥胖的冠心病患者死亡风险最高。

缓慢的体重增加会让你增加肌肉，而不仅仅是脂肪。肌肉需要更多的工作才能发育；实际的增长率大约是每周1/2磅。如果不运动，你每增重约三分之二来自脂肪。

通过锻炼锻炼肌肉并不意味着你就能成为一个健美运动员。拥有高质量的肌肉会让你看起来健美、健康、健美。它还让你有力量去做一些简单的日常活动，比如从杂货店拿包或把一大堆衣服搬上楼梯。

为了锻炼肌肉，可以结合力量训练和增加卡路里的摄入，尤其是从蛋白质中。每天每磅体重大约0.55克蛋白质应该是你的目标。家禽、瘦肉、鱼、豆腐和奶制品是最佳来源。

每周只需要两到三次全身力量训练，就可以解决所有主要肌肉群的问题。在一到三组中重复三到十五次，使你感到疲劳的重物。体重锻炼或阻力带可以帮助你力量训练，即使你还没有准备好举重。

快速增重通常是因为吃了含有大量糖和饱和脂肪但缺乏高质量营养的食物。没有适当的营养，你就不能保持最佳状态。营养缺乏会使肌肉难以生长，影响骨骼的生长和维护，消耗你的能量。如果你因为疾病、手术或创伤而减肥，富含营养的食物可以帮助你的免疫系统更快地痊愈。试图通过吃大量的冰淇淋、糖果、苏打水、薯片和快餐来达到快速增重的目的，并不能帮助你纠正营养失衡。

例如，如果你有一罐苏打水，你会得到151卡路里，38克糖，没有维生素和矿物质。取而代之的是149卡路里的全脂牛奶，8克蛋白质和大量的维生素a和D，以及钙。选择一盎司含有170卡路里、6克蛋白质、多种维生素和矿物质的坚果，而不是一盎司含有156卡路里、1.6克蛋白质和极少量维生素B的奶酪。一个快餐芝士汉堡含有459卡路里和26克蛋白质，但却含有6克糖、11克饱和脂肪和几乎不含纤维。一份5盎司的瘦肉牛排含有287卡路里的热量，39克蛋白质和5.4克饱和脂肪。和一个大的红薯一起吃，你至少有和快餐汉堡一样多的卡路里，还有更多的维生素、纤维和植物营养素来支持你的健康。

除非医生另有指示，否则每周只增加1/2到1磅的体重。如果你已经达到了健康的体重，并且想要增加肌肉以使自己看起来更强壮或在某项运动中表现出色，这一点尤其正确。除了那些你需要保持体重的热量外，每天250到500卡路里的热量可以帮助你达到你的目标。

不要对你的下一顿免下车餐进行超大尺寸调整，而应该增加健康的自制早餐、午餐和晚餐的份量。早餐多吃一个鸡蛋，午餐多吃燕麦片，可以增加蛋白质和钙的摄入量；午餐多吃沙拉或三明治上的鳄梨，可以提供健康的不饱和脂肪和维生素K、钾和叶酸；一把杏仁作为零食，可以提供更健康的脂肪、蛋白质和镁；晚餐多吃瘦肉牛排，还可以提供含维生素B的蛋白质维生素和铁。经常吃高热量、营养丰富的食物，用橄榄油、奶酪和奶粉给食物添加热量，也有助于以营养的方式增加热量。

当从疾病中恢复时，重建一个健康强壮的身体需要时间。以优质的营养和耐心尊重你的身体。如果你渴望锻炼肌肉来组建一个团队或者让你的身体感觉更好，这也需要时间。一年内你能锻炼的肌肉最多20磅左右。有些人的基因不允许他们长出肌肉发达的身材。使成为最健康的人成为你的身体类型你的目标可能。