从臀桥，你可以走出你的脚，以你的腿筋为目标。
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拿一个杠铃，几个盘子和各种各样的壶铃，你就可以给自己做一个恒星跟腱锻炼肌肉酸痛，保证。但是你不需要大量的设备来加强你腿后面的肌肉。
事实上，你所需要的只是你自己的体重。把纽约注册的私人教练卡罗莱纳·阿劳霍(CPT)提供的七种无器械腿筋锻炼加入到你下一次的居家腿部锻炼中。或者，在你的举重练习之前，用一些来做热身。
没有重量的顶级腘绳肌训练
1.Glute肌腱罢工
图像信用：卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技能等级
各级
活动
体重锻炼
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，指向天花板。
- 将臀部抬高到天花板上，承认你的臀部和腹肌。
- 让你的屁股远离地面，一次走开你的臀部，直到你的腿完全延伸。
- 在这里举行一会儿。
- 反向运动，双脚走回臀部。
2.Toe-Elevated罗马尼亚硬举
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技能等级
各级
活动
体重锻炼
身体的一部分
“腿”，“屁股”，“腹肌”
- 站在臀部宽度分开，脚趾抬高一书或低步。
- 臀部向后推，躯干向前倾，保持背部平坦。
- 在膝盖弯曲的小弯道上向前倾斜，直到你的躯干几乎平行于地面。
- 向前推你的臀部，然后反向移动，回到站立状态。
提示
阿劳约说，做这个动作时，要注意把臀部尽可能向后推，同时保持背部平坦，膝盖稍微弯曲。
3.侧刺
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技能等级
各级
活动
体重锻炼
身体的一部分
["腿"，"屁股"]
- 站在你的脚上。
- 右脚踩在地上，左脚向外侧踏。
- 当你弯曲左膝时，臀部向后坐，保持与左脚在一条直线上。你的背部应该是平的。
- 压过你的左脚回到站立状态。
- 在右腿做相同次数的重复之前，先在左腿上做所有的重复。
4.单腿罗马尼亚的硬拉
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技能等级
各级
活动
体重锻炼
身体的一部分
“腿”，“屁股”，“腹肌”
- 站在你的脚上种植臀部宽度。
- 左脚向左移动几英寸，向后移动大约一英尺，弯曲膝盖。
- 将你的体重放在右腿上，只用右膝盖弯曲的脚部种植。这是起始位置。
- 调动你的核心力量，将臀部向后压，身体向前倾斜，背部平直。
- 身体向前倾，直到几乎与地面平行。
- 向前按压臀部，并反转动作，回到起始位置。
- 完成所有的练习，然后换腿。
提示
Araujo说，这里的焦点仅在根腿上，只使用弯曲的腿有点支持。这就是你想要留在后腿的脚趾或球上的原因。
5.相扑蹲
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技能等级
各级
活动
体重锻炼
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 双脚分开比臀部略宽，双脚呈45度角。
- 弯曲膝盖，将身体放低成蹲姿。挺胸，背部平直，膝盖与脚趾成一条直线。
- 通过脚跟返回站立。
6.青蛙泵
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技能等级
各级
活动
体重锻炼
身体的一部分
["腿"，"屁股"]
- 仰卧，脚底并拢，双腿形成菱形。
- 把你的臀部向上压向天花板，在顶部挤压你的臀部。
- 慢慢释放并靠近地板。
7.相扑罗马尼亚硬举
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技能等级
各级
活动
体重锻炼
身体的一部分
“腿”，“屁股”，“腹肌”
- 双脚分开比臀部宽，脚趾微微向外。
- 臀部向后转动，同时保持脊柱中立，身体向前倾斜，膝盖轻微弯曲。
- 保持你的核心紧张，推动你的高跟鞋返回站立，挤在运动顶部的臀部。
提示
如果您有任何一种体重方便，则可以通过将其握在您面前，使这项运动更具挑战性。