爱普拉提吗?这20分钟的锻炼将建立更多的力量

通过 2023年8月6日
普拉提练习可以多个肌肉同时建立强度。
图片来源:seksan Mongkhonkhamsao /时间/一些

建筑强度时,可能会想到的第一件事就是举起重物,首先可能会想到当你想到举重的成长。但是不要害怕,但两者并不相同,膨胀需要大量的工作和意图。

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对于以上的锻炼强度没有举起重物,看看普拉提。这个活动是一个伟大的方式来建立你的力量,同时保持了大部分。

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“你不会笨重的即使你做普拉提一天10个小时,”萨拉·戈尔丁、主普拉提教练和老板普拉提休息室,告诉LIVESTRONG.com。“普拉提真的作品整个身体,因为你不能只专注于一件事。无论锻炼你在做什么,它身体的多个肌肉群工作。”

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这些复合动作,你在哪里工作在同一运动,肌肉比单一运动时更有效的建设力量,根据2019年1月一个小研究欧洲平移肌肉学杂志》上。

所以,抓住一个运动垫尝试这个普拉提锻炼20分钟,将吸引所有的肌肉在你的身体和提高你的整体实力在同一时间。

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如何做到这一点的锻炼吗

执行下面列出的4套10代表/运动,休息。

查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。

的锻炼

1。普拉提桥

集 4
代表 10
身体的一部分 Abs和屁股
  1. 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
  2. 放松你的手臂和你的身体。觉得你的肩膀被“粘”在地上有助于保持脊柱中立。
  3. 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
  4. 和你的臀部保持几秒钟。
  5. 慢慢地降低你的臀部回到起始位置的地面和重置之前取消第二个备份。

2。副业战利品踢

集 4
代表 10
身体的一部分 腿、Abs和屁股
  1. 躺在你的右侧臀部堆积。在你的右手肘支撑自己。把你的左手放在你的左髋部。
  2. 抬起你的左腿,让它弯曲,抬起左斜稍离地面。
  3. 伸直你的左腿,扫描它尽可能向前发展。
  4. 反向运动回到起始位置。
  5. 完成所有代表在左边,右边然后重复。

3所示。剪刀踢起

集 4
代表 10
身体的一部分 腹肌
  1. 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
  2. 放松你的手臂和你的身体。
  3. 抬起你的头和肩膀升空垫几英寸。(你可以休息你的头在枕头或瑜伽块如果你不能轻松举起它。)
  4. 伸展你的左腿大约45度角。同时,将你的右腿向胸前然后立刻直踢它。
  5. 然后换腿,拉向你的胸部和你的左腿和扩展你的右腿向地板。
  6. 重复。

4所示。普拉提三头肌底

集 4
代表 10
身体的一部分 Abs和武器
  1. 坐在地板上,双手在背后钻石形状,保持双手的手掌平的。
  2. 伸直你的腿在你的面前。
  3. 精简你的躯干和肘部弯曲你舒服。
  4. 新闻到地板上均匀地用双手把自己回到起始位置,使用你的肱三头肌。
  5. 重复。

5。一半回滚

集 4
代表 10
身体的一部分 腹肌
  1. 坐在你的屁股,你的腿伸直你的面前。
  2. 达到你的手臂,掌心向对方。
  3. 塔克骨盆和旋度你的脊柱回来当你降低你的躯干垫约45度。与你的核心同时降低。
  4. 保持2秒钟。
  5. 抬起躯干回到起始位置,导致胸部。
  6. 重复。

6。普拉提回扣

集 4
代表 10
身体的一部分 Abs和屁股
  1. 用手在你的手和膝盖直接符合你的肩膀和膝盖与臀部。
  2. 左腿伸直你后面,完全扩展你的膝盖和脚趾。
  3. 曲左膝,然后弯曲你的脚趾做5小glute脉冲。1代表。
  4. 返回你的左腿回到起始位置,然后重复。
  5. 执行所有代表你的左腿之前切换到你的右腿。

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