我怎么知道我的骨盆底肌肉强烈吗?这是如何测试你的力量

像其他肌肉在你的身体,你的骨盆底可以强或弱。但与其他肌肉一样,它也难以判断的力量。毕竟,你不能举起哑铃盆底,所以你怎么能知道它是良好?

在这里,卡洛琳赖特,PT、DPT在定制治疗骨盆健康理疗师,股票如何测试和构建力量在盆底。

之前我们可以谈论盆底的力量,让我们来定义什么是:肌肉和组织安排像吊在骨盆,每美国国家医学图书馆(NLM)。

盆底有五个主要目的,每怀特:

1. 括约肌的:盆底肌肉收缩,防止漏尿和粪便和放松,以消除它们。
2. 支持:这些肌肉作为篮子支持盆腔器官,包括膀胱、直肠和子宫。
3. 稳定性:他们帮助稳定骨盆和臀部。
4. 性:他们帮助你达到兴奋和高潮。放松骨盆底是至关重要的为人们分配女性出生时允许渗透(AFAB)。为人们分配男性出生时(AMAB),盆底扮演了一个角色在勃起和射精,根据克利夫兰诊所。
5. 油池泵:盆底的肌肉运动血液和淋巴通过骨盆和向心。

当你的骨盆底肌肉不正常的,他们无法执行上面的基本功能,如持有的尿液。因此,你可能会觉得有点不妥。

弱盆底肌肉也会导致盆腔器官脱垂,当“盆腔器官下降或新闻或阴道,“每办公室女性的健康(OASH)。你可以看到或感觉到这一点,根据OASH。它还会引起困难插入棉条。

最好的办法知道如果你有强弱盆底是测量肌肉的强度(一会儿)。

很多事情会导致盆底减弱,从衰老、过度使用到怀孕。

某些锻炼盆底肌肉紧张并能导致盆底削弱,每克利夫兰诊所。包括接触运动,沉重的举重练习克利夫兰诊所描述为开裂,如跑步和跳远。

削弱了盆底可能导致症状在浴室,以及在性爱中。

下面是一些常见的症状弱盆底每莱特:

• 不小心当你锻炼漏尿、咳嗽、打喷嚏或笑
• 拥有强大尿急尿频,而不是自己去上厕所
• 需要不停的上厕所/天(8 +次和/或不止一次在一夜之间)
• 一种沉重的感觉,下垂,在阴道或直肠膨胀或不适
• 骨盆疼痛和/或在性交不适

“盆底肌肉力量是最准确的评估与内部阴道检查由一位专门从事注册物理治疗师骨盆健康,”赖特说。

然而,有两个测试可以做在家里收集大致了解盆底的肌肉力量。

1. 平躺,双膝弯曲,一个或两个枕头支持你的头。或者,你可以用一个枕头躺在你身边安慰你的膝盖之间。
2. 插入一个干净的食指与润滑剂(如果你愿意)进入阴道的底部中间关节。
3. 收缩盆底(想想“阻止尿流的”)。

“强大的盆底收缩将紧缩和一个向上提升的,你感到一些紧张当你试图把你的手指从阴道,”赖特说。“10秒的能力持有电梯显示盆底肌肉耐力好,”她补充道。

1. 平躺,双膝弯曲,一个或两个枕头支持你的头。或者,你可以用一个枕头躺在你身边安慰你的膝盖之间。
2. 把你的四个手指在你的会阴(阴道和直肠)之间的区域。
3. 收缩盆底如果你阻止尿流的。

如果盆底肌是强大的,“你应该感到你的手指下的面积提升和向上拉,”赖特说。也,“不应该有额外的压力对你的手指如果你正确地收缩,”她补充道。

如果你认为你的盆底可能很弱,赖特建议尝试下列之一盆腔floor-strengthening练习:

1. 先躺在一个舒适的位置。
2. 抬起你的盆底如果你阻止尿流的。
3. 开始为2秒通过收缩和放松2秒。目标3套10到15重复和持续时间增加到10秒。
4. 如果你发现自己疲劳,试着执行更少的重复,或执行每组在一天的不同时刻,即上午、下午和晚上。
5. 当这个练习变得容易,执行在坐或站。

1. 平躺或侧坐在椅子上,你的脚在地上,膝盖弯曲到90度。
2. 放置一个足球,瑜伽块或厚枕在膝盖之间。
3. 把球用你的大腿内侧(合并)和同时考虑收缩盆底。保持3到5秒钟。
4. 目标3套10到15个重复。

1. 躺在地板上,两膝弯曲,足平放于地面,掌心向下。放置一个足球,瑜伽块或厚枕在膝盖之间。
2. 你的膝盖之间挤球/瑜伽块。合同你的臀部和骨盆底你提高你的臀部抬离地面。你的上背部和肩膀应该放在地上,膝盖,臀部和肩膀应该形成一条直线。
3. 目标2至3套10到15重复。

注意:虽然凯格尔中经常提到任何关于骨盆肌肉的对话,他们不是唯一的策略——看一看每日盆底健康专家的建议。

在数周或数月,你可以期望看到的结果凯格尔运动,每梅奥诊所。连同上面的练习中,你可以试试这个锻炼盆底和臀大肌——或者,去锻炼盆底和abs。

但为结果的一致性是关键:旨在做凯格尔练习每天两到三次,根据纪念斯隆凯特林癌症中心。

虽然家里练习是很有帮助的,它们也是出了名的容易陷入困境。许多人错误地紧缩的肌肉——就像他们的腹肌和臀大肌——而不是他们的盆底。

这就是为什么如果你怀疑你的盆底弱,最好是看到一个骨盆健康专家谁能确保你正确地进行练习。

“骨盆健康理疗师拥有先进的训练治疗尿失禁、盆腔器官脱垂,怀孕或产后运动,与怀孕相关的疼痛,心休息期腹直肌,性交疼痛和盆腔疼痛,”赖特说。作为专家,他们可以正确评估问题和发展一个个性化的治疗方案。

“此外,如果你只有部分成功与物理治疗其他疾病,如慢性下腰痛、髋部疼痛,髋关节内收肌/拉伤或coccydynia,“很可能疲软盆底可能-部分责任,赖特说。在这种情况下,再一次,咨询与骨盆健康理疗师可能是一个好主意。