爬绳子可能很吓人，特别是当你在健身房或混合健身课上，每个人都让它看起来很容易。但是克服恐惧并学习这项技能有几个好处。另外,它的乐趣!
“爬绳子的好处是多方面的，从核心力量发展，肺发展，本体感觉，握力和简单地学习在疲劳时相信你的身体，”布里塔尼马什说，他是经认证的综合健身教练Kuudose．
如果你不会爬绳子，那通常是因为力量或技术的问题。所以首先，你需要增强力量，然后你可以集中精力在攀爬姿势上。一旦你第一次到达绳子的顶端，所有的努力都是值得的。
“我无法告诉你，看着一个人带着攀绳的目标走进健身房，然后终于能够攀绳是多么有意义，”大卫·罗萨莱斯(David Rosales)说罗马的健身系统．“攀爬绳子的能力是非常有形和戏剧性的，这使它非常有趣。我们在顶层有一个牛铃，人们可以按铃!”
准备好开始了吗?这里有一些你不能爬绳子的原因，以及如何固定它们。
1.你的上半身不够强壮
罗萨莱斯说:“在攀爬绳子的症结处，大多数人都没有必要的上肢力量，特别是拉绳的力量。”“如果你有正确的技巧攀爬绳子，这并不重要，因为你仍然需要把自己拉上去的力量。”
修复它
罗萨莱斯建议做引体向上，因为这是最接近真实绳索攀爬的动作。它能加强你的背阔肌、肱二头肌和前臂——这些肌肉都是你攀爬绳索时需要的。
如果你没有足够的上半身力量来做一个独立的引体向上美国运动协会(ACE)建议从辅助引体向上开始。
- 用橡皮筋绑住引体向上。找一个足够长，可以垂下来，让你的脚在环的底部。
- 抓住杠铃，手掌朝外，双臂伸直，双脚在臂上。
- 将一条腿交叉在另一条腿的脚踝上，收紧你的身体核心。
- 开始向上拉，向后拉肩胛骨，或者在向上拉的时候挤压肩胛骨。
- 向上拉直到你的下巴与杠铃水平，然后暂停。
- 回到起始位置。
一旦你可以很容易地和乐队做3组8到12次的重复，那么就在没有乐队的帮助下完成这些动作。
提示
除了引体向上，你可以增加哑铃锤卷发来锻炼你的肱二头肌，以及划船运动到你的上半身锻炼。
2.你的握力不够
如果你没有足够的抓地力，你就不可能爬上绳子。”握力真的会阻碍人们前进，”罗萨莱斯说。“有很多令人信服的研究显示，握力的重要性越来越大。”
根据2018年5月的一项研究，除了无法攀爬绳子，握力差也是你整体健康的一个指标，包括患心血管疾病的风险和总体寿命BMJ．
修复它
试着负重携带:“我喜欢这款鞋，它可以增强抓地力、核心力量和上半身(尤其是前臂)的力量，”罗萨莱斯说。“这对锻炼前臂等长肌肉也很有好处，这是攀绳运动中另一个突出的肌肉群。”
- 每只手握一个哑铃，手掌朝内，握紧。重量应该足够重，使你在一组结束时感到疲劳。
- 手臂放在身体两侧，肩膀后仰，下巴收起来。
- 走20码。
- 休息30到60秒。
- 重复3到4次。
为了使这更困难，使用重量板和抓住板的边缘。罗萨莱斯说:“装载设备的时间大约和攀爬绳子的时间一样长，这样就模仿了攀爬绳子时的紧张时间。”
提示
除了装载，王牌建议用杠铃反向弯曲(用你的手掌向下抓住杠铃而不是向上)和指尖俯卧撑来进一步加强你的抓握。
3.你的核心很弱
除了强壮的上半身和握力，你还需要强大的核心帮助你在攀爬绳子时把腿拉到胸部。
修复它
的挂着膝盖提高加强你的核心和臀部屈肌，模仿下半身爬绳子的动作。此外，悬挂进一步加强了你的抓地力。
- 抓住一根引体向上的杠铃，双臂分开略大于与肩同宽，手掌远离身体。
- 弯曲膝盖，弯曲臀部，让膝盖高于臀部。
- 暂停，然后将腿放回起始位置。
- 不要摆动你的腿(这消耗的是动量而不是肌肉)，要确保这是一个缓慢而可控的动作。
- 重复3组，每组12个。
4.你的攀登姿势不正确
一旦你建立了你的力量，是时候练习你的形式了。
“有很多方法可以攀爬绳子，而你的选择将增加或减少这一过程的挑战性，”马什说。例如，无腿绳索攀爬需要大量的上肢力量，最适合更高级的攀登者。
对于那些刚开始爬绳的人来说，最好是做一个传统的爬绳，用你的腿做一个J型钩状的绳子，以减轻你手臂的压力。
修复它
- 从地面开始跳，双臂完全举过头顶。
- 抓住绳子，让自己完全悬挂起来。
- 接下来，把膝盖尽量抬高到胸部。
- 对于J型钩，将绳子的底部弯曲成J形，这样你就可以用两只脚把绳子夹住。你的一只脚将在J的底部休息，创建一个马镫。
- 将夹紧的双脚插入绳子，臀部尽量靠近绳子，双手向上走，直到伸直，然后再次吊在绳子上。
- 每次都向下看你的脚，以确保你的包裹正确，并考虑站在绳子上。
- 向下时，两脚微微分开，让绳子滑动，同时双手保持稳定。不要分开你的脚太快，因为你会掉得太快。
提示
确保你穿着长袜子、长裤或袖子来保护你的脚踝和腿不被绳子烫伤。你还应该在绳子下面放一个垫子和/或一个观察员，以防你在绳子顶部感到疲劳，需要帮助才能下来。