这种温柔的运动将加强你的四肢曲线和伸展臀部屈肌。
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花了一周或两个星期后在流感的床上，您可能会渴望回到您通常的锻炼程序。但在你潜入你最喜欢的高度锻炼之前，让你的身体重新进入一些温和的运动。
你有多快？生病后运动还是你需要等待的设定的时间，但它可能最好抓住直到你没有发烧，肌肉疼痛和/或咳嗽。通过流感可以推迟你的康复，让你失去委托更长。
这种20分钟的强度和移动性常规是一旦您的症状重点后退的完美地点，根据物理治疗师和实力和调理教练Melissa Garcia，DPT，CSCS。虽然Garcia确实为每项运动提供了推荐的集合和REP方案，请聆听您的身体，并根据需要使用尽可能多的休息。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
动态预热
移动1：世界上最伟大的伸展
图像信用：livestong.com/melissa garcia
套
1
时间
30秒
活动
伸展
- 站在臀部宽度分开，折叠在臀部并植入地面上的手。
- 慢慢地向前走，同时将腿尽可能直，直到你在肩膀上的肩膀上。
- 将右脚踩到右侧的外部，所以你处于低潮中。
- 扭曲到右侧，向上朝着天花板到达右臂并打开胸部。
- 将你的右肘带到右脚的内侧，然后再将右臂朝向天花板。
- 重复此动作30秒。
- 在左侧做同样的事情。
移动2：动态半跪的腿筋伸展
图像信用：livestong.com/melissa garcia
套
1
时间
30秒
活动
伸展
- 用手跪在臀部上。
- 踩下右脚前进，脚平放在地上，膝盖弯曲90度。
- 拉直你的右腿，将你的脚趾指向天花板，轻轻地向前达到。
- 在这里举行一个节拍，然后摇滚你的身体并再次弯曲右膝盖。
- 重复此动作30秒，然后切换侧面。
力量练习
移动1：闪亮桥
图像信用：livestong.com/melissa garcia
套
3.
代表
10.
活动
体重锻炼
- 躺在你的背上，双臂在你的侧面，平躺在地上，膝盖弯曲。
- 在一个呼气，挤压你的臀部，压入你的脚跟，让你的臀部向上飞向天空。
- 抬起你的臀部，直到你从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里暂停一下。
- 反转运动并返回起始位置。
移动2：体重蹲
图像信用：livestong.com/melissa garcia
套
3.
代表
10.
活动
体重锻炼
- 开始站立，脚臀部宽度分开。
- 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
- 蹲下直到你的大腿与地板平行（或者尽可能低，同时保持良好的形式）。你的膝盖应该越过你的脚趾，你的目光应该直行。
- 暂停在蹲下的底部。
- 通过按照脚跟恢复站立来反转动作。当你站立时，将手臂缩回到你的方面。
移动3：熊木板
图像信用：livestong.com/melissa garcia
套
3.
时间
20秒
活动
体重锻炼
- 在手和膝盖上开始，掌握与肩膀和膝盖一致的臀部。
- 把你的手掌扎根在地上，抬起膝盖一英寸或两英寸。
- 抓住这个位置，膝盖在地面上方徘徊，背面平。
提示
这个是一个坚韧的木板变异。尽力握住熊木板的完整20秒，但只要你需要休息，你也可以抓住你的膝盖。
移动4：木板肩部水龙头
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套
3.
代表
10.
活动
体重锻炼
- 在你的手上和脚趾直接在肩膀下方和脚趾上脚趾进入高层木板。避免下垂或提高你的中脑。
- 将你的脚移出比臀部宽度宽，以便您的身体具有稳定的基础。
- 慢慢地将右手抬起，轻轻地将其轻轻敲击到左肩。
- 将右上方的右手放回木板，然后将其切换为左手。在另一边完成肩部点击。在整个练习中尝试将臀部正方形保持在地面上。
- 重复，右手然后左手，直到你达到疲劳。
提示
初学者可以尝试这样做30秒并工作多达60。
移动性练习
移动1：半跪弓和箭头
图像信用：livestong.com/melissa garcia
套
1
时间
1分钟
活动
移动性锻炼
- 从地面膝盖上的半跪姿开始，你的左食种植在地上，膝盖弯曲至90度。
- 在肩膀高度前面直接握住你的手臂。
- 保持左臂到位，将右手滑过上半身（好像使用弓箭），直到您的右手指状物面向房间的后部。
- 扭转运动，直到您回到起始位置。
- 然后，用左手重复，保持正确的地方。
- 替代手，直到完成所有代表。然后切换腿。
提示
Garcia说，专注于从前腿旋转后方的旋转。
移动2：半跪着臀部屈肌伸展侧弯
图像信用：livestong.com/melissa garcia
套
1
时间
1分钟
活动
移动性锻炼
- 开始跪着，双手在你的身边。将右脚向前踩下，膝盖以90度的角度弯曲。
- 将臀部沉入前进，塞住骨盆直到你坐在左臀部的前部伸展。
- 将左臂抬起并轻轻弯曲到右侧。
- 在这里持续60秒，然后切换侧面。
提示
Garcia说，随着臀部开始放松，慢慢地倾斜和摆脱这个职位。
移动3：躺挡风玻璃刮水器
图像信用：livestong.com/melissa garcia
套
1
时间
1分钟
活动
移动性锻炼
- 用双臂在地上躺在地上，平躺在地面上，膝盖指向天花板。
- 将背部和肩胛骨保持在地板上，轻轻地向身体的右侧抬起膝盖。
- 在这里暂停一下，然后将膝盖带回中心。
- 将膝盖放到左侧，暂停，然后返回开始。
- 继续从侧面交替。
移动4：动态摄入者伸展
图像信用：livestong.com/melissa garcia
套
1
时间
1分钟
活动
移动性锻炼
- 开始跪着，双臂在你身边。
- 将手掌放在地上，向右伸出右腿，膝盖直。
- 轻轻推动臀部，伸展右侧大腿。
- 暂停这里几个时刻，然后推动臀部向前，坐在身体上。
- 在切换侧面之前重复此动作60秒。